Biljna ishrana je ishrana svakog organizma (uključujući i ljude) bazirana na namirnicama dobijenim iz biljaka, uključujući povrće, integralne žitarice, mahunarke i voće, ali sa malo ili nimalo proizvoda životinjskog porekla. Upotreba ovog izraza se menjala tokom vremena, i mogu se naći primeri kada je izraz “biljna ishrana” korišćen da se odnosi na veganske dijete, koje ne sadrže namirnice životinjskog porekla, ili na vegetarijanske dijete koje uključuju jaja i mlečne proizvode, ali ne i meso, kao i na dijete sa različitim količinama namirnica životinjskog porekla, kao što su polu-vegetarijanske dijete koje sadrže male količine mesa. Primećeno je da biljne dijete pružaju određene zdravstvene prednosti ljudima, bez obzira da li su potpuno bazirane na biljkama i bez namirnica životinjskog porekla ili sadrže ograničene količine istih.

Predloženo je da mnogi ljudi žive na biljnoj ishrani iz ekonomske nužde. Do 1999. godine se procenjivalo da “oko 4 milijarde ljudi primarno živi na biljnoj ishrani” i da “nedostatak obradive zemlje, slatke vode i energetskih resursa zahteva da većina od 4 milijarde ljudi živi primarno na biljnoj ishrani”.

Istorijski, mogu se pronaći primeri gde je izraz “biljna ishrana” korišćen za dijete sa različitim količinama namirnica životinjskog porekla, od potpunog odsustva (veganska) do malih količina svake vrste mesa, sve dok je osnovni fokus na biljnim namirnicama (polu-vegetarijanska ishrana). Knjiga iz 2005. godine “Kineska studija” autora T. Colina Campbella, profesora emeritusa za nutricionu biohemiju na Kornel univerzitetu, i njegovog sina Thomasa M. Campbella II, lekara, ima tendenciju da izjednačava biljnu ishranu sa veganstvom, iako u nekim trenucima knjiga opisuje ljude koji imaju “većinski” biljnu ishranu. Veganski pisac o wellnessu Ellen Jaffe Jones je izjavila u intervjuu iz 2011:

“Predavala sam časove kuvanja za neprofitnu organizaciju, i tokom tog vremena, izraz “biljna ishrana” je počeo da se koristi kao eufemizam za vegansku ishranu, ili reč na slovo “v”. Razvijen je kako bi se smanjila naglasak na reč vegan, jer su je neki povezivali sa suviše ekstremnim stavom, ponekad zasnovanim isključivo na pravima životinja u odnosu na zdravstveno opravdanje.”

Nedavno su se brojni autoritativni izvori koristili izrazom “biljna ishrana” da se odnose na dijete koja uključuju različite količine namirnica životinjskog porekla, definišući “biljne dijete” kao na primer “dijete koja uključuje obilje biljnih namirnica i ograničene količine namirnica životinjskog porekla”, i kao dijete “bogate raznolikim povrćem i voćem, mahunarkama i minimalno prerađenim skrobastim osnovnim namirnicama i ograničenjem konzumiranja crvenog mesa, ako se uopšte konzumira.”

U različitim izvorima, “biljna ishrana” je korišćena da se odnosi na:

• Veganizam: biljna ishrana koja se bazira na povrću, mahunarkama, voću, žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, ali ne i na namirnicama životinjskog porekla.
• Fruitarianizam: veganska ishrana koja se uglavnom sastoji od voća.
• Sirova veganska ishrana: veganska ishrana u kojoj se hrana ne termički obrađuje i ponekad dehidrira.
• Vegetarijanstvo: biljna ishrana bazirana na povrću, mahunarkama, voću, orašastim plodovima itd, koja može uključivati jaja i mlečne proizvode, ali ne meso.
• Ovo-lakto vegetarijanstvo: ova biljna ishrana uključuje mlečne proizvode i jaja
• Ovo-vegetarijanstvo: biljna ishrana koja uključuje jaja, ali ne mlečne proizvode
• Lakto vegetarijanstvo: uključuje mlečne proizvode, ali ne jaja
• Polu-vegetarijanstvo: većinski vegetarijanska ishrana sa povremenim konzumiranjem mesa i/ili peradi.
• Makrobiotska ishrana: polu-vegetarijanska ishrana koja naglašava integralne žitarice, povrće, pasulj, miso supu, morske alge i tradicionalno ili prirodno prerađene namirnice, sa ili bez morskih plodova i drugih namirnica životinjskog porekla.
• Peskatarianstvo: polu-vegetarijanska ishrana sa jajima, mlečnim proizvodima i morskim plodovima.
  

Najbolja biljna dijeta

Biljna ishrana su dobre za okolinu, srce, težinu i ukupno zdravlje. U.S. News definiše biljnu ishranu kao pristup koji naglašava minimalno prerađene namirnice dobijene iz biljaka, sa umerenim količinama ribe, nemasnog mesa i niskomasnih mlečnih proizvoda, a crveno meso samo povremeno. Stručnjaci koji su ocenjivali 11 dijeta u nastavku su postavili mediteransku ishranu na vrh liste. Među kvalitetima koji su uzeti u obzir su sposobnost svake dijete da omogući gubitak težine, pruži dobru ishranu i bezbednost, i da bude relativno lako pratiti.

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta je najbolja biljna dijeta i dobila je relativno visoke ocene u svim oblastima procene. Stručnjaci su je proglasili bezbednom i hranljivom, i iako nije osmišljena za mršavljenje, prilično dobro funkcioniše kao plan za brzo mršavljenje. “Ovo je vrlo zdrava, nutriciono zvučna dijeta”, rekao je jedan stručnjak.

Fleksitarijanska dijeta

Fleksitarijanska dijeta se takođe dobro kotira. Stručnjaci su posebno dali dobre ocene za ishranu, bezbednost i zdravlje srca. Takođe je lako pratiti jer naglašava dodavanje biljnih namirnica gde god možete, umesto da nametne stroga ograničenja. “To je razumna ishrana”, rekao je jedan stručnjak. “To je realan pristup postizanju zdravijeg načina ishrane.”

Orniš dijeta

Stručnjaci su impresionirani što je dijeta hranljivo ispravna, bezbedna i izuzetno dobra za srce. Orniš dijeta uključuje puno složenih, vlaknima bogatih ugljenih hidrata (poput svežeg voća, povrća i integralnih žitarica) i malo masti, posebno zasićenih.

Tradicionalna azijatska dijeta

Azijatska dijeta dobro kotira u odnosu na druge biljne dijete. Stručnjaci su posebno impresionirani njenom hranljivošću i bezbednošću, iako su bili zabrinuti zbog njenih sposobnosti da omogući dugoročno mršavljenje. Ipak, “nutritivna ravnoteža je bolja od većine drugih biljnih ili veganskih dijeta”, rekao je jedan stručnjak.

Vegetarijanska dijeta

Vegetarijanska dijeta je dobila jake ocene u oblastima kao što su kratkoročni gubitak težine, zdravlje srca i potpuna ishrana. Takođe je relativno dobra za upravljanje ili sprečavanje dijabetesa, zahvaljujući naglasku na voće, povrće, žitarice i biljne izvore proteina kao što je tofu.

Anti-inflamatorna dijeta

Anti-inflamatorna dijeta se nalazi sredinom između ostalih biljnih dijeta. Stručnjaci su dali neinspirišuće 2-zvezdane ocene u kategorijama poput ukupnog gubitka težine i lakoće praćenja. “To čini ishranu veoma tehničkom”, upozorio je jedan stručnjak.

Engine 2 dijeta

Stručnjaci su Engine 2 Dijetu poslali ka dnu liste biljnih dijeta. “Dijeta je suviše ekstremna”, upozorio je jedan stručnjak. “Teško je održavati je duže vreme.” Stručnjaci su takođe doveli u pitanje eliminaciju biljnih ulja u planu ishrane i rekli da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo da li je to koristan potez.

Veganska dijeta

Stručnjaci su bili blagi prema veganstvu, iako su mu dali prilično visoke ocene kao dijeti za dijabetes ili bolest srca. Ona je stroža od drugih biljnih opcija, ne nudi ugrađenu društvenu podršku i može zanemariti važne hranljive sastojke.

Eko-atkins dijeta

Eko-Atkins nije se istakla na listi biljnih dijeta. Restriktivna je i pruža malo uputstava. Ipak, naglašava zasitne, bogate vlaknima namirnice: Prateći ovaj plan podrazumeva eliminaciju svih proizvoda životinjskog porekla i fokusiranje na pasulj, orašaste plodove, povrće bogato proteinima i žitarice poput kuskusa i ječma.

Makrobiotska dijeta

Što se tiče biljnih dijeta, možete postići bolje, zaključili su stručnjaci. Sledenje ovog plana je izazov i veoma je strog. Ipak, nećete gladovati – obroci su zasitni i bazirani na povrću, pasulju i proizvodima od soje poput tofua i tempeha.

Zdravstvene prednosti biljne ishrane

Zdravlje:

Osnova ovog vodiča je zdravlje, i mnogi ljudi prelaze na ishranu baziranu na biljkama jer žele da smršaju, poboljšaju zdravlje srca, ostanu zdravi kako stare, poboljšaju krvni pritisak ili se izbore sa dijabetesom. Pokazano je da ishrana bazirana na biljkama pomaže u svim ovim stvarima – ukoliko se istovremeno izbegavaju prerađene namirnice. Ishrana bazirana na prerađenom brašnu, šećeru i prženoj hrani nije zdrava, čak i ako su sve biljke (više o tome dole). Najzdraviji narodi na svetu se hrane biljkama: Okinavci (tradicionalno konzumiraju skoro samo biljke poput batata, soje, puno povrća, uz malo ribe i povremeno svinjsko meso), Sardinijci (pasulj i povrće, crno vino, malo sira, meso samo jednom nedeljno), i veganski adventisti sedmog dana u Loma Lindi, Kalifornija, koji su najduže živeći Amerikanci. Konzumiranje biljaka je najbolja stvar koju možete učiniti da smanjite rizik od vodećih uzroka smrti.

Životna sredina:

Iskreno, iako je ovo veoma važan razlog, verovatno je najmanje važan od tri razloga na ovoj listi. Ali je ogroman: najveći način da smanjite svoj karbonski otisak je da prestanete konzumirati proizvode životinjskog porekla – bolje nego da se odreknete automobila (sledeći najbolji), ili da koristite manje energije u svom domu, putujete manje avionom, reciklirate, koristite solarne panele, vozite električni automobil ili kupujete manje stvari.

Životinje koje uzgajamo za proizvodnju hrane troše tonu resursa, jedu mnogo više biljaka nego mi (što opet zahteva resurse za rast), ispuštaju ogromne količine planetu zagrevajućeg metana, izdišu mnogo ugljen-dioksida i stvaraju mnogo zagađenja. Ova izveštaj Ujedinjenih nacija iz 2006. godine zaključuje da “stočarstvo ima značajan uticaj na svetske vodene resurse, zemljište i biodiverzitete i značajno doprinosi klimatskim promenama. Stočarstvo proizvodi 18 procenata svetskih emisija gasova staklene bašte (ekvivalenti CO2), u poređenju sa 13.5 procenata iz svih oblika transporta zajedno.” I potrebno je od 15.000 do 68.000 litara vode da se proizvede meso za jedan hamburger, prema nedavnom izveštaju Geološkog istraživačkog zavoda Sjedinjenih Američkih Država.

Saosećanje:

Ovo je jedan od najvažnijih razloga za odustajanje od konzumiranja životinja. Govorili smo o saosećanju na ovom sajtu, ali najokrutnija stvar koju bilo ko od nas radi svaki dan je konzumiranje životinja (i njihovih proizvoda). Okrutnost koja se čini ovim živim, osećajnim, napaćenim bićima u naše ime je ogromna i neosporna. Ako mi ne verujete, pogledajte samo neki video o tome kako se industrijski uzgajaju svinje. Iako sam postao vegan iz zdravstvenih razloga, ostajem pri tome iz razloga saosećanja – želim da smanjim patnju drugih osećajnih bića.

Ali… ako to ne radite da biste izbegli zagađenje, bolesti srca, rak, dijabetes, moždani udar, povećane stope smrtnosti, surovost prema životinjama, globalno zagrevanje, deforestaciju i veće troškove… možda bi mršavljenje moglo biti motivacija. Vegetarijanci i vegani u proseku manje teže od osoba koje jedu meso. To je čak i nakon prilagođavanja faktorima poput vlakana, alkohola, pušenja… i unosa kalorija! Polovina Amerikanaca ima prekomernu telesnu težinu, ali vegani obično imaju mnogo manje prekomerne težine (uz izuzetke, naravno).

S tim rečeno, samo prelazak na vegansku ishranu neće nužno dovesti do gubitka težine. Lako možete konzumirati puno šećera, belog brašna, lažnih mesa i pržene hrane i dobiti na težini. Ako jedete celovite biljne namirnice, verovatno ćete izgubiti na težini. Biljne namirnice, pre svega, gotovo nemaju zasićene masti, imaju nisku kaloričnu vrednost i obilje vlakana, dok sve namirnice životinjskog porekla sadrže zasićene masti, mnogo kalorija i nula vlakana.

Nekoliko kategorija hrane koje treba redovno uključiti:

Pasulj i drugi izvori proteina. Ovo podrazumeva obične vrste pasulja, poput sočiva, crnog pasulja, pasulja kidney, pasulja pinto, leblebija, itd. Ali to takođe može značiti i sojine bobice (edamame), tofu, tempeh i sejtan (protein iz pšenice, nije dobar za osobe netolerantne na gluten). Takođe može značiti i sojino mleko, sojini jogurt i slično, često obogaćeni. Nabavite organski, bez GMO soju.

Orašasti plodovi i semenke. Moji favoriti uključuju sirove bademe i orase, zajedno sa mlevenim lanenim semenkama i semenkama chia, i proteinskim prahom od semenki konoplje. Takođe je dobro i mleko od badema. I kvinoja – nalik na žitarice, ali zapravo seme, bogata nutrijentima.

Dobre masti. Masti same po sebi nisu loše za vas – samo izbegavajte zasićene masti. Srećom, ne mnogo biljnih namirnica sadrži zasićene masti. Biljke sa dobrim mastima uključuju avokado, prethodno pomenute orašaste plodove i semenke, maslinovo ulje i ulje kanole.

Zeleno lisnato povrće. Ovo je jedna od najvažnijih i najhranjivijih grupa namirnica. Tamno, lisnato zeleno povrće je fantastično, bogato kalcijumom, gvožđem i mnoštvom vitamina. Moji favoriti: kelj, spanać, brokoli, kelj. Jedite ih svakodnevno! Takođe imaju veoma malo kalorija, što znači da pružaju mnogo nutrijenata u malom kaloričnom pakovanju.

Ostalo voće i povrće. Nabavite raznovrsnost – volim sve vrste bobica, smokve, jabuke, citrusno voće, breskve, mango, banane, kruške, paprike, beli luk, cveklu, celer, karfiol.

Dobri skrobovi. Skrob nije loš za vas – ali oni sa malo kalorija nisu sjajni. Dakle, tražite skrob koji vam pruža mnogo nutrijenata. Batat, crveni krompir, bundeva, smeđa riža, klijanje integralnog pšenica, seckane ovsene pahuljice, između ostalih.

Još neke zdrave namirnice. Crno vino, zeleni čaj, cimet, kurkuma, spirulina.

Primeri kategorija hrane koje treba uključiti u ishranu baziranu na biljkama

Tofu sa povrćem: nešto organskog tofua sa visokim sadržajem proteina izdrobljenog i proprženog sa maslinovim uljem, belim lukom, sitno seckanim šargarepama i paradajzom, spanaćem i pečurkama, začinjenim sa tamarijem, kurkumom, morskom solju i krupnim crnim biberom.

Nesječene ovsene pahuljice: skuvaćete neke nesječene ovsene pahuljice, a zatim dodati mlevene lanene semenke, sirove orahe, bobice, cimet.

Povrće na vatrostalnom tiganju: Možete napraviti beskrajnu kombinaciju jela tako što ćete pržiti beli luk u maslinovom ulju, zatim pripremiti povrće (šargarepe, paprike, pečurke, itd.) i neki izvor proteina (tofu, tempeh, sejtan, itd.) i zeleno povrće (kelj, brokoli, spanać, itd.) i začine (kurkuma ili kokosovo mleko ili tamari i susamovo ulje, crni biber, so).

Čili sa povrćem preko kinoe: Crni pasulj, pasulj pinto sa maslinovim uljem, belim lukom, lukom, paradajzom, paprikom, iseckanim keljom, iseckanim šargarepama, paradajz sosom, chili prahom, solju, biberom. Možda malo piva za ukus. Poslužite preko kvinoje ili smeđeg pirinča.

Jelo u jednoj šerpi: Kinoa, sočivo, zeleno lisnato povrće, maslinovo ulje, tempeh (ili mnoge druge varijacije).

Testenine od celog pšenica: Poslužite sa sosom – neki paradajz sos sa maslinovim uljem, belim lukom, lukom, paprikama, seckanim keljom i šargarepama, iseckanim paradajzom, svežim bosiljkom, origanom.

Velika salata: Počnite sa krevetom kelja i spanaća, dodajte drugo povrće poput šargarepe, pečurki, karfiola, šećeraca, zelenih boranija, paradajza… zatim nešto pasulja, orašastih plodova i/ili semenki… pospite avokadom. Pomešajte balzamiko sirće i maslinovo ulje, ili crveno vinsko sirće i maslinovo ulje, pospite po salati. Prijatno.

Smuti: Pomešajte malo bademovog ili sojinog mleka sa smrznutim bobicama, zelenim povrćem, mlevenim čia ili lanenim semenkama, proteinskim prahom od konoplje ili spiruline. Mnogo nutrijenata u jednom napitku!

Užina: Grickajte voće i bobice, sirove bademe ili orahe, šargarepu sa humusom.

Piće: Tokom celog dana pijte vodu, malo kafe (bez šećera) ujutro, čaj popodne, i crno vino uveče.

Ljudi koji jedu vegetarijansku ili vegansku ishranu gube više težine nego oni koji jedu meso, prema studiji objavljenoj u Journal of General Internal Medicine.

Istraživači su pregledali 12 studija sa više od 1.150 ljudi koji su pratili različite planove za mršavljenje tokom oko 18 nedelja. Ono što su otkrili: Oni koji su pratili ishranu baziranu na biljkama izgubili su u proseku oko četiri kilograma više u odnosu na one čiji su obroci dozvoljavali meso.

Vegetarijanske ishrane su bogate voćem, povrćem i celim žitaricama, koje su bogate vlaknima i duže traju u procesu varenja, što može održati osećaj sitosti duže vreme, kaže autor studije sa univerziteta Harvard, medicinskog odseka. Takođe, osobe koje jedu dijetu bogatu mesom često osećaju više gasova i nadutosti, što može ometati njihov uspeh.

Istraživači su takođe utvrdili da su ljudi koji su se odrekli mesa kako bi izgubili težinu bili verovatnije da će i dalje pratiti svoj zdrav način ishrane godinu dana kasnije u odnosu na one koji su konzumirali životinjske proizvode.

Prelazak na vegetarijansku ishranu znači i da ne morate brojati svaku kaloriju, jer vegetarijanci koji su brojali kalorije izgubili su sličan broj kilograma kao i oni koji su preskočili matematiku. Razlog: Po kilogramu, povrće sadrži značajno manje kalorija – kilogram nemasnog mesa sadrži skoro pet puta više kalorija nego kilogram sirovih šargarepa.

Biljna ishrana može smanjiti vaš rizik od kolorektalnog karcinoma – drugog najčešćeg uzroka smrti od raka u Sjedinjenim Američkim Državama – za oko 20 procenata.

Za studiju objavljenu u online izdanju JAMA Internal Medicine 9. marta, istraživači su pratili 77.000 muškaraca i žena tokom sedam godina.

Otprilike polovina učesnika bila su osobe koje jedu meso, a ostali su podeljeni u četiri grupa slične vegetarijanskim: Polu-vegetarijanci (jeli meso manje od jednom nedeljno), peskovegetarijanci (jeli ribu ali ne i drugo meso), lakto-ovo vegetarijanci (jeli jaja i mlečne proizvode ali ne i meso) i vegani (bez mesa, bez mleka, bez jaja).

Istraživači su utvrdili da su nakon sedam godina grupi bili manje verovatno da će razviti bolest u poređenju sa učesnicima koji su jeli meso, ali peskovegetarijanci, posebno, su bili pravi pobednici.

“Zajedno svi vegetarijanci su imali u proseku 22 procenata manji rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma, u poređenju sa osobama koje nisu vegetarijanci”, rekao je vodeći istraživač dr Majkl Orlih, prema CBS. Oni koji su jeli ribu, s druge strane, imali su stopu smanjenja od 43 posto.

Međutim, treba napomenuti da još uvek nema konkretnih dokaza da je smanjenje rizika od kolorektalnog karcinoma posledica ishrane.

“To je problem u dijetalnim studijama o raku. Ne znamo tačno kakva je veza”, rekao je dr. Alfred Neugut, profesor epidemiologije na Columbia University Medical Center, prema CBS.

CNN ukazuje na to da su učesnici u studiji pripadnici sedmodnevnih adventista, “grupe koja obično izbegava alkohol i duvan.”

Ako ostavimo rizik od kolorektalnog karcinoma na stranu, postoji mnogo drugih razloga da se držite ishrane bazirane na biljkama. Vegetarijanci ne samo da imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2, koronarne srčane bolesti i visokog krvnog pritiska, već i lakše mogu održavati zdravu težinu. “Pogledajte činjenicu. Ako jedete puno biljnih namirnica, od kojih mnoge sadrže samo 10 do 50 kalorija po čaši, izgubićete težinu”, napisala je Carole Bartolotto, RD, u blog postu za The Huffington Post. “Ako jedete ove namirnice umesto brze, masne, prerađene i slatke hrane, izbacićete puno kalorija – i najbolji deo je da ćete se osećati siti!”

Istraživanje “Vegetarijanske dijete i smanjenje težine: Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja” koje su sproveli Ru-Yi Huang, Chuan-Chin Huang, Frank B. Hu, Jorge E. Chavarro zaključuje: “Uključeno je dvanaest randomizovanih kontrolisanih ispitivanja, u kojima je učestvovalo ukupno 1151 ispitanik koji su primili intervenciju tokom prosečnog trajanja od 18 nedelja. U celini, osobe dodeljene grupama sa vegetarijanskom ishranom izgubile su značajno više težine od onih dodeljenih grupama sa nevegetarijanskom ishranom”.

Marzia Prince, najzgodnija profesionalna takmičarka u bikinijima na svetu i dobitnica titule Ms. Bikini Universe, otkrila je svoju tajnu o ishrani baziranoj na biljkama, i rekla: “Već 5 i po godina živim ishranu baziranu na biljkama. Unosim 70-80% sirove hrane. Jedem oko 5-6 puta dnevno. Ne brojim kalorije. Trudim se da jedem pravu organsku hranu baziranu na biljkama kao lek za izlečenje ćelija u mom telu. Jedem proteinske izvore i ugljene hidrate bazirane na biljkama za sve svoje obroke. Samo pazim na unos zdravih masti. Sve je stvar probanja i grešaka dok ne pronađete pravu ravnotežu za sebe. Ne verujem u univerzalni plan ishrane koji odgovara svima. Ali verujem u život baziran na biljkama za svakoga.”

“Sad, u svojim 40-ima, moram da jedem što je stvarnije moguće za optimalno zdravlje. Volim kako se osećam jedući na ovaj način. Toliko energije i života u meni! Ne pokušavam da izgledam mlađe za svoje godine; samo se trudim da budem zdrava za svoje godine. Sada mogu da pogledam nekoga fizički i vidim da li izgledaju nezdravo ili toksično. Samo želim da im pomognem. Takođe mogu da pogledam ljude koji se brinu o sebi; imaju sjaj i energiju oko sebe. Volim da preporučim stil života baziran na biljkama svojim klijentima i da posmatram kako se transformišu od bezvoljnih do energičnih.”

Ovo je potvrda o postizanju izvanredne fizičke forme uz pomoć ishrane bazirane na biljkama. Dakle, možemo zaključiti da osim što prelazak na ishranu baziranu na biljkama pomaže u gubitku težine, ima i višestruke druge koristi.

Izjava o odricanju od odgovornosti

Sadržaj nije namenjen kao zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili tretman. Uvek potražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog provajdera za sva pitanja koja imate u vezi sa medicinskim stanjem.