Dizanje tegova, zajedno sa hranljivom ishranom, može pomoći u gubitku težine. Suprotno popularnom verovanju, dizanje tegova neće vas učiniti „bulky“ ako ste žena.

Ako želite da smršate, možda se pitate koji tip vežbi će vam najbolje pomoći da se oslobodite viška kilograma, a možda ste razmatrali dizanje tegova za žene.

Dizanje tegova — takođe poznato kao trening otpora — nekada je bilo rezervisano za bodibildere zbog mita da dizanje tegova čini žene bucmastim, ali je postati bucmast kao žena veoma teško.

Da li dizanje tegova pomaže u gubitku težine?

Da biste izgubili težinu i sagoreli masti, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što se može postići na tri glavna načina:

• unosom manje kalorija dnevno nego što vam je potrebno
• sagorevanjem više kalorija kroz vežbanje nego što unosite
• kombinacijom oba pristupa
• Iako dizanje tegova sagoreva kalorije, to nije najučinkovitiji način da to postignete.

Kardiorespiratorni trening, takođe poznat kao kardio — koji uključuje trčanje, vožnju bicikla i plivanje — sagoreva više kalorija po treningu nego trening snage.

Dizanje tegova podržava gubitak težine izgradnjom mišićne mase. Mišići su metabolički efikasni i sagorevaju više kalorija u mirovanju nego mast. Obično je najbolje kombinovati trening snage i kardio u vašem režimu vežbanja.

Istraživanja takođe sugerišu da trening snage povećava metabolizam, što znači da sagorevate dodatne kalorije nekoliko sati nakon što je vaša vežba završena.

Kada gubite težinu, ne gubite čistu mast — zapravo, gubite:

• mast
• glikogenske rezerve
• mišiće

Trening snage pomaže očuvanju mišićne mase tokom gubitka težine, čime se povećava gubitak masti i održava vaš metabolizam stabilnim.

Sve u svemu, trening snage, kardio i izbalansirana ishrana su odlični načini za podršku gubitku težine.

Da li dizanje tegova čini da izgledate mišićavo?

Iako možete izgraditi mišiće uz pomoć dizanja tegova, da biste stvorili značajnu mišićnu masu, potrebno je podizati teške tegove i unositi više kalorija nego što sagorevate — a čak i tada, može potrajati mesecima do godina.

Pored toga, žene obično imaju niže nivoe anaboličkih (mišićnu masu gradećih) hormona kao što su testosteron i hormon rasta, što otežava dobijanje mišićne mase.

Na brzinu i obim izgradnje mišića takođe utiču faktori kao što su:

• genetika
• ishrana
• tip tela
• opterećenje vežbi
• obim vežbi
• intenzitet vežbi

Ostale prednosti dizanja tegova

Dizanje tegova pruža brojne druge koristi pored gubitka težine.

Izgledaćete mršavije

Mišić je gušći od masti, što znači da zauzima manje prostora na vašem telu. Kako gradite mišiće i gubite mast, prirodno ćete izgledati mršavije i sitnije.

Iako će dizanje tegova doprineti gubitku masti, u zavisnosti od vaše početne težine i ciljeva, možda nećete odmah primetiti veliku promenu u broju na vagi.

Suprotno popularnom verovanju, ne možete „tonirati“ svoje mišiće, ali izgradnja mišića i gubitak masti ističu definiciju mišića, stvarajući jači i mršaviji izgled.

Bićete jači

Povećanje snage olakšava svakodnevne aktivnosti poput nošenja namirnica i praćenja dece. Takođe smanjuje rizik od padova i povreda jer ste u stanju da bolje podržite svoje telo.

Dizanje tegova je takođe ključno za razvoj kostiju, jer privremeno opterećuje kosti, signaling telu da ih obnovi jače. Ovo može smanjiti rizik od osteoporoze i preloma, posebno kako starite.

Manji rizik od hroničnih bolesti

Dizanje tegova može smanjiti vaš rizik od hroničnih bolesti kao što su:

• tip 2 dijabetes
• srčane bolesti
• sarkopenija

Dodavanje i treninga otpora i kardio vežbi u vašu rutinu vežbanja može dodatno poboljšati vašu kardiopulmonalnu zdravlje.

Obe forme vežbanja pružaju mnoge koristi, uključujući poboljšano zdravlje srca, povećanu kapacitet pluća i više mišićne mase.

Kako početi

Pre započinjanja novog režima vežbanja, najbolje je da se konsultujete sa zdravstvenim stručnjakom kako biste osigurali da je plan pravi za vas.

Većina stručnjaka preporučuje 3–5 treninga sa težinama nedeljno, uz dane predviđene za kardio i odmor. Ako možete da uklopite samo 2–3 treninga nedeljno, i dalje možete postići rezultate. Samo se fokusirajte na pravilnu tehniku i osigurajte da vaši treninzi budu izazovni.

Broj sesija zavisi od faktora kao što su:

• volumen treninga
• intenzitet
• potrebni dani oporavka
• vaš raspored
• Više vežbanja ne znači uvek i bolje rezultate. Kvalitet vaših treninga je važniji od kvantiteta.

Evo primera jednog nedeljnog režima vežbanja:

• Ponedeljak: trening gornjeg dela tela (ruke, ramena, leđa)
• Utorak: dan aktivnog oporavka, uključujući kardio (šetnja, trčanje, vožnja bicikla, plivanje)
• Sreda: trening donjeg dela tela (zadnjica, kvadricepsi, zadnja loža)
• Četvrtak: aktivni oporavak, uključujući kardio (šetnja, trčanje, vožnja bicikla, plivanje) i vežbe za core
• Petak: opcionalni trening (trening donjeg ili gornjeg dela tela)
• Subota: trening celog tela visokog intenziteta (HIIT)
• Nedelja: dan odmora uz lagano istezanje ili lagani trening (poput joge ili pilatesa)

Možete takođe kombinovati vežbe, kao što su gornji deo tela i core, u jedan dan ako ne možete da uklopite više dana treninga.

Iako možete raditi trening snage svaki dan, trebalo bi da omogućite 48 sati oporavka po mišićnoj grupi. Na primer, ako trenirate leđa i ramena u ponedeljak, pokušajte da sačekate najmanje do srede pre nego što ih ponovo trenirate.

Iako se može činiti prijatnim ležati kada vas sve boli, pokušajte da se malo pokrenete. Ovo omogućava vašim mišićima da se odmore dok podstiče protok krvi i aktivni oporavak. Lagano istezanje ili joga takođe mogu pomoći ako ste veoma bolni nakon treninga.

Zapamtite da slušate i poštujete svoje telo i da znate svoje granice. Najbolji trening je onaj koji možete dugoročno održavati.

Ako želite dodatne smernice, razmislite o radu sa fizioterapeutom koji može pružiti personalizovane preporuke kako biste postigli svoje ciljeve.

Ishrana

Dok trening snage može podržati gubitak težine, obratite pažnju na svoju ishranu, jer je to još jedan važan faktor. Trening snage sagoreva kalorije, ali bi trebalo da ga kombinuјete sa odgovarajućom prehranom kako biste postigli primetan gubitak težine.

Možete postići kalorijski deficit redovnim vežbanjem i unošenjem nešto manje kalorija. Istraživanja su dosledno pokazala da je to efikasna i održiva strategija za gubitak težine.

Štaviše, ako želite da izgradite mišiće i snagu, važno je da napunite telo adekvatnim proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima.

Iako zavisi od vaših ciljeva, veličine tela i drugih faktora, većina ljudi treba da teži unosu od 20 do 40 grama proteina po obroku ili oko 0,6 do 0,9 grama po funti (1,4 do 2,0 grama po kilogramu) telesne težine dnevno kako bi održali mišiće tokom gubitka težine.

Pored toga, obavezno uključite namirnice koje sadrže vlakna i složene ugljene hidrate u svoju ishranu kako biste pravilno gorili za svoje treninge i oporavak. Ove namirnice su bogate korisnim hranljivim sastojcima i mogu pomoći da se duže osećate siti.

Zaključak

Trening snage je koristan za žene svih uzrasta i neće vas učiniti popunjenim. Naprotiv, može pomoći da postignete vitkiji i jači izgled.

Pomaže vam da izgradite snagu i mišiće, smanjuje rizik od hroničnih bolesti i promoviše gubitak težine.

Treninzi koji uključuju dane vežbanja snage sa ciljanjem različitih mišićnih grupa, kardio vežbe i nutritivno izbalansiranu ishranu sa adekvatnim unosom proteina podržaće vaše napore u gubitku težine.

Iako većina stručnjaka preporučuje 3 do 5 treninga snage nedeljno, uključivanje bilo kog oblika treninga snage u vašu rutinu vežbanja će biti korisno.