Vitamin D izuzetno je važan za funkcionisanje organizma, a možda niste ni svesni toga da vam nedostaje.
U poslednje vreme, vitamin D je aktuelna tema, možda i zbog obimnih istraživanja njegovih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, od zdravlja kostiju i smanjenja upalnih procesa u organizmu pa do smanjenja rizika od depresije. Ali šta je zapravo vitamin D i kako ćete znati da li ga dovoljno unosite ili ne za sve vaše potrebe? Donosimo detaljne odgovore na sve vaše nedoumice.
Vitamin D odnosi se na vitamine rastvorljive u mastima D2 i D3. Ima važnu ulogu u nekoliko metaboličkih procesa, ali njegova najpoznatija funkcija je ta da je uključen u metabolizam kostiju. Pospešuje apsorpciju kalcijuma i fosfora iz creva i njihovu ugradnju u kosti. Osim toga, ovaj važan vitamin održava zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, pomaže u smanjenju upala i bori se protiv infekcija.
Osim očitog načina, izlaganja Suncu, postoji mogućnost da se nedostatak vitamina D nadoknadi uzimanjem dodataka ishrani. Dok Sunčevi zraci pomažu telu da sintetiše vitamin D3 (kolekalciferol), vitamin D2 (ergokalciferol) može se uneti ishranom.
Takođe, vitamin D može pomoći u smanjenju upalnih procesa, održava imunološki sistem i sl. Preporučuje se da odrasli između 19 i 70 godina unesu 15 mcg vitamina D dnevno, a jedan od glavnih načina za to je izlaganje Sunčevim zracima. Naša koža može ga stvoriti dovoljno nakon otprilike pet do 30 minuta, ali to može značajno varirati zavisno od toga gde živite.
Osim toga, postoji nekoliko izvora hrane s vitaminom D, uključujući jaja, losos, sardine, jogurt, mleko, tunu, vrganje, margarin, puter, žitne pahuljice… Unos se može postići i suplementima, a stručnjaci savetuju da uvek birate proverene proizvođače.
Ovih pet simptoma povezani su s manjkom vitamina D:
1. Osećate se depresivno
Neka vrlo zanimljiva područja istraživanja usmerena su upravo na pitanje kako nivoi vitamina D mogu uticati na mentalno zdravlje, posebno na depresiju. U studiji iz 2020., objavljenoj u Indian Journal of Psychological Medicine, istraživači su zaključili da su nivoi vitamina D u obrnutoj korelaciji s kliničkom depresijom, što znači da ako je nivo vitamina D niži, to je veća verovatnoća da ćete biti depresivni. Nedostatak može uticati na to da se osećate potištenije nego inače, posebno tokom zimskih meseci. Dobra vest je da povećanje unosa može pomoći u poboljšanju nekih simptoma. Studija iz 2019., objavljena u Journal of Postgraduate Medicine, otkrila je da suplementacija vitaminom D povoljno utiče na depresiju kod ispitanika. Međutim, pregled iz 2021. u časopisu Journal of Clinical Medicine dao je neubedljive rezultate, pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se razjasnio odnos vitamina D s mentalnim zdravljem. Kao i uvek, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego počnete da uzimate bilo koji novi dodatak ishrani. Vaš lekar takođe može proveriti nivo vitamina D kako bi saznao imate li nedostatak i da li su vam potrebni suplementi.
2. Živite u hladnijem podneblju
Kao što je ranije pomenuto, naša tela mogu proizvesti vitamin D izlaganjem Suncu. Međutim, to mora imati dovoljno visok UV indeks (oko 3 ili više) da bi naše telo to moglo učiniti. Takođe, moramo dovoljno ozložiti našu kožu – što se ne dešava često zimi. U područjima s dugom i hladnom zimom postoji samo nekoliko meseci u godini u kojima je moguće stvaranje dovoljne količine vitamina D pomoću Sunčevih zraka. Ako vas ovo zanima, postoje korisne aplikacije koje vam mogu pomoći da pratite koliku količinu vitamina D dobijate na osnovu UV indeksa, doba dana, količine izloženosti itd.
3. Problemi s kostima
Ovo bi mogao biti najočigledniji znak. Vitamin D je ključan za formiranje zdravih i jakih kostiju. Ako često imate lomove ili pukotine, možda imate manjak tog vitamina. Stoga, ako osetite bilo koji od ovih simptoma, razgovarajte s lekarom da biste pronašli najbolji način lečenja i saznali da li će vam suplementi pomoći.
4. Imate visok krvni pritisak
Dok je veza između vitamina D i zdravlja kostiju dobro utvrđena, povezanost sa zdravljem srca manje je jasna. Studije, poput analize iz 2020, pronašle su neubedljive rezultate o tome može li suplementacija vitaminom D pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska i potrebna su dodatna istraživanja. Ako imate visok krvni pritisak, razgovarajte sa svojim lekarom kako biste otkrili da li vam je potrebno testiranje nivoa tog vitamina.
5. Na veganskoj ste ishrani
Nažalost, većina izvora vitamina D dolazi iz životinjskih proizvoda kao što su jaja, riba i mlečni proizvodi. Izbegavanje ove hrane može dovesti do većeg rizika od nedostatka. Ali nije nemoguće zadovoljiti svoje potrebe ako pratite vegansku ishranu. Možda će vam biti potreban neki dodatni način ishrane, ali zaista postoje načini da unesete dovoljnu količinu vitamina D. Stoga svakako uključite veganske izvore hrane kao što su npr. vrganji, obogaćeni sok od pomorandže i nutritivno bogate žitarice za doručak. Takođe, pokušajte svaki dan da provedete malo vremena napolju, pogotovo ako živite u toplijoj klimi.
