Održavanje optimalnog funkcionisanja mozga kako starimo od ključne je važnosti za sve odrasle osobe. Bez obzira da li se radi o rešavanju problema, kreativnosti, koncentraciji ili pamćenju prošlih događaja, mnoge funkcije mozga deo su kognitivne izvedbe.

Visoka kognitivna izvedba prevazilazi obavljanje posla ili prolazak testa. To se odnosi na pomoć u tome da imamo najbolji mogući svakodnevni život dok obavljamo svoje mnoge aktivnosti.

Mozak uvek radi, prima nove informacije, obrađuje ih i uskladišti ih za buduće prisećanje. Mogućnost da te informacije izvučemo na površinu je od suštinskog značaja, a pojedinci koji pate od gubitka pamćenja ili zaboravnosti najviše se plaše najgoreg – dijagnoze nekog oblika demencije.

Kako poboljšati kognitivne funkcije:

Održavanje visokog nivoa kognitivnih funkcija pruža brojne prednosti za naš svakodnevni život, uključujući:

Zdravije izbore životnog stila

Istraživanja pokazuju da ljudi sa višom kognitivnom izvedbom češće vežbaju i zdravije se hrane.

Povećan uspeh i zadovoljstvo u poslu i karijeri

Visoka kognitivna izvedba pomaže ljudima da budu uspešniji u karijeri i pruža zadovoljstvo poslom dok napreduju.

Veći potencijal zarade

Uz uspeh u karijeri dolazi i veći potencijal zarade. Osobe sa višim kognitivnim ocenama verovatnije će zarađivati više.

Smanjen rizik od razvoja demencije

Visoka kognitivna izvedba smanjuje rizik od razvoja demencije i drugih bolesti mozga povezanih sa starenjem.

Kognitivno zdravlje je samo jedno područje zdravlja mozga, koje se fokusira na jasne procese razmišljanja, učenje i pamćenje. Ove zadatke od suštinskog je značaja za obavljanje naših svakodnevnih aktivnosti. Kognitivno zdravlje je deo ukupnog zdravlja mozga, koje obuhvata funkcije mozga u nekoliko oblasti.

Zdravlje mozga obuhvata sledeće:

• Kognitivno zdravlje: razmišljanje, slušanje, percepcija, učenje, pamćenje
• Emocionalna funkcija: sposobnost tumačenja emocija i pružanje adekvatnih odgovora
• Motorička funkcija: obavljanje i kontrola pokreta i ravnoteže
• Taktička funkcija: osećaj i reakcija na dodirne senzacije, uključujući bol, pritisak i temperaturu

Moždani udar, traumatska povreda mozga, tumori i njihovo lečenje, zloupotreba supstanci, zavisnost od opioida, poremećaji raspoloženja, uključujući depresiju, i određene bolesti mozga, kao što je Alchajmerova bolest, mogu uticati na zdravlje mozga.

Kategorije kognitivne izvedbe

Od jezika do pažnje, od pamćenja do zaključivanja, kognitivna izvedba je pokretačka snaga iza dnevnih akcija i odluka koje proističu iz mozga. Sa godinama dolazi do opadanja funkcija mozga, iako se stepen varira od jednog pojedinca do drugog. Vežbanje mozga jednako je važno kao vežbanje tela za optimalno zdravlje.

Mozak je sila aktivnosti, kontroliše emocije, temperaturu, proizvodnju hormona, disanje, motoričke veštine, dodir, razmišljanje, vid i još mnogo toga. Mozak radi na vašim aktivnostima tokom celog dana, od trenutka kad se probudite.

Kognitivna izvedba obuhvata sledeće funkcije:

Pažnja

Sposobnost da ostanete fokusirani na zadatak, posebno kada ste okruženi ometanjima brojnih zadataka, od suštinskog je značaja, posebno na poslu. Pažnja pomaže jačanju kratkoročnog i dugoročnog pamćenja omogućavajući mozgu da se usredsredi na informacije ili zadatke.

Možete patiti od poremećaja pažnje ako lako gubite koncentraciju, često pravite greške, skačete sa zadatka na zadatak ili imate problema sa završavanjem projekata.

Pamćenje

Vaša sposobnost da se setite sačuvanih informacija iz kratkoročnog i dugoročnog pamćenja može vam pomoći da obavite zadatke ili se nosite sa međuljudskim odnosima. Možete primetiti da su vam veštine kratkoročnog pamćenja oslabljene ako vam je potrebno neprestano ponavljanje uputa da biste obavili zadatak ili ponovo pročitate nešto što ste upravo pročitali. Primeri problema sa dugoročnim pamćenjem uključuju zaboravljanje važnih datuma, imena drugih ljudi i značajnih događaja.

Obrada

Mozak neprestano prima signale iz očiju i ušiju. Auditivna i vizuelna obrada uzima informacije primljene na ove načine i tumači ih za skladištenje i buduću upotrebu. Brzina obrade određuje koliko brzo možemo dešifrovati i zapamtiti informacije. Spora brzina obrade znači da će duže trajati razumevanje i usvajanje informacija u pamćenje. Sposobnosti vizualno-prostorne percepcije mogu opasti, što može uticati na procenu razdaljina i vožnju.

Zaključivanje i logika

Veštine rešavanja problema su od suštinske važnosti u svakodnevnom životu, kao i na poslu. Nemogućnost donošenja odluka, osećaj preopterećenosti, neznanje koje korake treba preduzeti, teškoće u razumevanju uputa i razlikovanju između ispravnog i pogrešnog spadaju u ovu kategoriju.

Jezik

Važna kognitivna veština je razumevanje i upotreba reči za komunikaciju, bilo putem govora ili pisanja. Problemi u komunikaciji mogu se javiti sa starenjem, jer stariji odrasli mogu imati poteškoća u pronalaženju prave reči.

Koji faktori utiču na kognitivnu izvedbu?

Mozak nikada ne spava – uvek radi, čak i kada spavate. To je vreme kada se odvijaju mnoge važne funkcije, poput obrade, organizovanja i arhiviranja informacija iz dana. Nedostatak sna može ometati sposobnost mozga da kategorizuje informacije iz dana i skladišti ih u oblasti kratkoročnog ili dugoročnog pamćenja za buduću upotrebu.

Starenje utiče na kognitivnu izvedbu, čineći učenje i pamćenje novih stvari za buduću upotrebu izazovnijim. Mozak se bori da zameni neurone koji umiru kako starimo. Ti neuroni su deo neuronske mreže koja prenosi signale mozga iz jednog dela u drugi. Smanjenje veličine mozga je činjenica, pri čemu težina mozga opada za 11 do 14 posto do dobi od 90 godina u poređenju sa ranom odraslom dobi.

Opadanje kognitivnih sposobnosti može biti uzrokovano prirodnim starenjem, kao i brojnim drugim faktorima, uključujući:

Genetika

Neki nasledni faktori su nekontrolisani, ali često postoje tehnike suočavanja ili lekovi koji mogu pomoći. Medicinska intervencija može biti neophodna.

Okolina

Zagađenje vazduha, bezbednost i čistoća, industrijsko zagađenje, profesionalna izloženost, pristup aktivnostima u zajednici, ograničenje zelenih površina i nepovoljni vremenski uslovi mogu negativno uticati na kognitivnu izvedbu.

Povrede mozga

Bilo koja povreda mozga, posebno traumatične (TBI), može oštetiti kognitivne funkcije. Održavanje zdravih kostiju i mišića u kasnijim godinama može pomoći u smanjenju rizika od pada, koji može rezultirati ozljedom glave.

Način života

Loše navike i izbori poput pušenja, zloupotrebe droga, opioidne zavisnosti i prekomerne konzumacije alkohola mogu ometati kognitivne funkcije. Nedostatak sna, loša ishrana, sedentarni način života i socijalna izolacija su drugi faktori načina života koji mogu smanjiti kognitivnu izvedbu.

Hormoni

Balans hormona igra ključnu ulogu u dobroj kognitivnoj izvedbi. Otkrijte ulogu peptidnih hormona i da li postoji veza između peptida i aktivnih moždanih funkcija.

Zdravlje

Neki medicinski problemi mogu ometati kognitivno funkcionisanje, uključujući visok krvni pritisak, bolest srca, dijabetes i moždani udar. Ovi uslovi mogu promeniti ili oštetiti krvne sudove mozga, povećavajući rizik od demencije.

Lekovi

Neki lekovi mogu promeniti kognitivne funkcije mozga, uključujući, ali ne ograničavajući se na sredstva za spavanje, antihistaminike, mišićne relaksante, antidepresive, antipsihotike, opioide, analgetike za stomak i lekove za tretiranje urinarne inkontinencije.

Stres

Hroničan stres povećava nivo kortizola, ometajući san, energiju i hormonalnu ravnotežu. To može dovesti do konzumiranja nezdrave hrane i povećanja telesne mase. Hroničan stres pokreće promene u mozgu koje mogu uticati na pamćenje i povećati rizik od demencije i Alchajmerove bolesti.

Raspoloženje

Depresija je povezana s problemima pažnje i demencijom.

Kako poboljšati kognitivne sposobnosti

Poboljšanje kognitivnih sposobnosti može napraviti značajnu razliku u vašem životu. Odrasle osobe s visokim kognitivnim sposobnostima mogu videti „celu sliku“. Osećaju se udobno u novim situacijama, imaju odličnu radnu memoriju, brzo mogu obraditi informacije i tačno ih se setiti. Sposobnosti izvršnog funkcionisanja kao što su fleksibilnost zadatka, planiranje, samokontrola i kapacitet radne memorije spadaju u kognitivne sposobnosti.

Održavanje zdravih kognitivnih funkcija kod starijih odraslih osoba ključno je kako bi se osiguralo uzimanje lekova, mogućnost donošenja odluka i obavljanje važnih dnevnih zadataka prema potrebi.

Mnogi faktori mogu uticati i poboljšati kognitivne sposobnosti, neki direktno, a neki indirektno, kao što je prikazano u nastavku:

Smanjenje stresa

Smanjenje stresa može pomoći u smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju proizvodnje hormona rasta i testosterona, koji su vitalni za zdravlje mozga.

Dobra ishrana

Često čujemo o dobroj ishrani za održavanje zdravog srca i tela, ali isto je važno i za očuvanje optimalne kognitivne funkcije mozga. Fokusirajte se na sveže voće, povrće, ribu, živinsko meso, nemasno meso i nemasne mlečne proizvode. Izbegavajte šećere, prekomernu sol i prerađenu hranu. Birajte zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.

Odmor i oporavak

Telo i mozak zahtevaju sedam do devet sati sna svake noći za optimalne funkcije. Poremećaji sna mogu dovesti do fizičkih promena u mozgu koje oštećuju kognitivne funkcije, pa dovoljno sna može poboljšati izvršne funkcije i pamćenje.

Upravljanje visokim krvnim pritiskom

Istraživanja su pokazala da visok nivo krvnog pritiska u periodu od 40-ih do ranih 60-ih godina života može povećati kognitivni pad u kasnijim godinama. Vežbanje, promene u ishrani i lekovi (kad su potrebni) mogu pomoći u smanjenju nivoa krvnog pritiska.

Fizička aktivnost/vežbanje

Fizička aktivnost pomaže u snižavanju krvnog pritiska i telesne težine, dok poboljšava energiju i smanjuje depresiju. Aerobno vežbanje može čak pomoći povećanju metabolizma glukoze u mozgu i povećanju veličine delova mozga koji se bave prostornim pamćenjem i učenjem. Vežbanje takođe pomaže u povećanju protoka krvi i kiseonika do mozga, što olakšava proizvodnju hemikalija za stvaranje novih neuronskih veza.

Socijalna interakcija

Mozak se drugačije odaziva na usamljene aktivnosti u poređenju sa socijalnim interakcijama. Zato je izolacija kod starijih osoba štetna za kognitivno blagostanje. Socijalizacija zahteva mnoge veštine, uključujući vizualno-prostornu obradu radnji, gestova i izraza, fokusiranje na motivacije drugih ljudi i korišćenje veština donošenja odluka za određivanje ponašanja. Imati čvrstu socijalnu mrežu može pomoći u promociji kognitivnog zdravlja.

Održavanje mozga aktivnim i intelektualno angažovanim (izravno): Drugi ključni faktor u podršci kognitivnom zdravlju je održavanje mozga stalno izazvanog mentalno zahtevnim vežbama.

Primeri uključuju:

• Rešavanje rebusa i matematičkih zadataka
• Učenje novog jezika
• Muzika (sviranje ili slušanje)
• Drugačije vrste igara
• Kartanje
• Elektronske ili video igre
• Slaganje slagalica
• Putovanje
• Filmove, pozorište, muzeje
• Bavljenje novim hobijima, poput fotografije, pletenja, šivenja, pisanja ili plesa

Zaključak

Održavanje zdravog kognitivnog funkcionisanja je ključno u svakoj životnoj dobi. Veštine rešavanja problema, pamćenja, pažnje i druge funkcionalne aktivnosti mogu imati koristi od preduzimanja mera koje mogu poboljšati ukupno zdravlje mozga.

Jedan način da poboljšamo kognitivne funkcije je da konzumiramo ishranu bogatu hranljivim materijama, bavimo se fizičkom aktivnošću, održavamo kontakte s drugima i učestvujemo u aktivnostima koje izazivaju mozak. Učenje nečeg novog pomaže povećanju rasta nervnih ćelija (neuroplastičnost) jer podstiče mozak na odgovor na nove stimulacije.