Jedna, druga, treća pa četvrta vežba, ne odgovara vam ni jedna, to nije znak da ne umete, već da ste početnik, nije strašno krenuti od nule.
Da li ste početnik koji želi da izgradi mišiće i snagu, ali ne zna odakle da počne? Pomoći ćemo vam da započnete sa ovih pet jednostavnih vežbi za izgradnju mišića.
Sve znamo da je ishrana važna za dobro zdravlje i blagostanje, ali to nije sve. Naravno, ishrana pruža “građevinske blokove“ za vaše telo, ali izgradnja mišića je podjednako kritična. To je zato što prosečna osoba počinje da gubi mišiće već sa 25 godina. Osim toga, između 40. i 70. godine, gubitak mišića prosečno iznosi osam procenata svake decenije, a zatim se povećava na 15% nakon 70. godine.
Zapamtite, mišićno tkivo ima intrinzičnu vezu sa vašim metabolizmom, i ako patite od gubitka mišića, možete se suočiti i sa fizičkim i kognitivnim problemima. Ali pogodite šta? Svi ovi problemi mogu se izbeći, pa čak i obrnuti ako praktikujete neke vežbe za izgradnju mišića. Što više mišića imate kada vaše telo počne da se raspada, to ćete duže moći da budete fizički spretni.
Ali šta ako nikada niste pokušali ni jednu vežbu za izgradnju mišića? Ne brinite se, jer imamo 10 vežbi za izgradnju mišića, čak i ako ste početnik!
1. Lunges (Izmenjeni čučnjevi)
Ova vežba za izgradnju mišića je obavezna kako bi se promovisao funkcionalni pokret i povećala snaga u nogama i gluteusu.
Evo kako se radi:
– Počnite stojeći sa nogama razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela.
– Napravite korak napred sa desnom nogom i savijte desno koleno dok to radite, vodeći računa da vam butina bude paralelna sa zemljom.
– Tokom celog pokreta, pazite da desno koleno ne pređe ispred desne noge.
– Otpustite pritisak sa desne noge i vratite se u početni položaj.
– Ponovite sa levom nogom. Izvedite 10 ponavljanja u tri serije.
2. Pushups (Sklekovi)
Verovatno ste videli mnoge ljude kako rade sklekove. To je zato što ova vežba uključuje nekoliko mišića u vašem telu istovremeno. Fenomenalno, zar ne?
Evo kako se radi:
– Počnite u položaju daske. Vaš trup treba da bude zategnut, ramena povučena prema dole i unazad, a vrat u neutralnom položaju.
– Savijte laktove i spustite telo na pod.
– Polako i postepeno podignite telo.
– Fokusirajte se na to da tokom pokreta držite laktove blizu tela.
– Radite što više ponavljanja.
Savet: Ako vam je teško da izvedete obične sklekove, možete izvesti modifikovanu verziju gde ste na kolenima.
3. Squats (Čučnjevi)
Ova vežba može izgledati jednostavno, ali povećava snagu u donjem delu tela kao nijedna druga! Šta više, čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za izgradnju mišića jer angažuju neke od najvećih mišića u telu.
Evo kako se radi:
– Počnite stojeći uspravno, sa nogama razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela.
– Držeći grudi i bradu visoko, gurnite kukove unazad i savijte kolena, kao da ćete sesti na stolicu.
– Ne savijajte kolena previše i obezbedite da vam butine budu paralelne sa zemljom, ispravljajući ruke ispred sebe u udobnom položaju.
– Zaustavite se na jednu sekundu, ispravite noge i vratite se u početni položaj.
– Izvedite tri serije od 20 ponavljanja.
4. Standing overhead dumbbell presses (Podizanje tegova iznad glave u stojećem položaju)
Ovo je vežba koja istovremeno cilja nekoliko mišića u telu i odlična je za one koji imaju posebno zauzet raspored! Ova vežba ne samo da radi na vašim ramenima, već takođe angažuje gornji deo leđa i trbušnjake.
Evo kako se radi:
– Odaberite set tegova težine 5 kilograma. Počnite stojeći, sa nogama razmaknutim u širini ramena ili zajedno. Podignite tegove iznad glave tako da su vam gornji delovi ruku paralelni sa podom.
– Počnite da gurate tegove prema gore dok vam ruke potpuno ne budu ispravljene iznad glave.
– Zatim savijte laktove i spustite tegove nazad dok vaši triceps nisu paralelni sa podom ponovo.
– Izvedite tri serije po 12 ponavljanja.
5. Burpees
Ova vežba je još jedna koja radi na celom telu, povećavajući vašu izdržljivost i mišićnu snagu.
Evo kako se radi:
– Stojte uspravno sa nogama u širini ramena i rukama pored tela.
– Sa rukama ispruženim napred, čučnite. Kada vam ruke dodirnu pod, ispravite noge nazad u položaj za sklek.
– Skočite nogama što bliže rukama.
– Uspravite se, podignite ruke iznad glave i skočite.
– Izvedite tri serije po 10 ponavljanja kao početnik.
Zaključak
Zaključak ovog teksta je da je izgradnja mišića i snage važna za održavanje fizičkog zdravlja i vitalnosti, posebno kako starimo. Gubitak mišićne mase može dovesti do različitih problema, kako fizičkih tako i kognitivnih. Srećom, postoje jednostavne vežbe za izgradnju mišića koje su pogodne i za početnike. Lunges, pushups, squats, standing overhead dumbbell presses i burpees su odlične vežbe koje se mogu izvoditi bez specijalne opreme i koje angažuju različite mišićne grupe u telu. Redovno izvođenje ovih vežbi može pomoći u očuvanju mišićne mase, povećanju snage i izdržljivosti, te unapređenju opšteg zdravlja i kvaliteta života, posebno u starijim godinama.
