Trenutne smernice preporučuju spavanje od sedam do devet sati svake noći kako bi se povećali nivoi energije i smanjio rizik od gojaznosti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i depresije.
Faktori poput hrane koju konzumirate, okruženja u spavaćoj sobi i opštih navika životnog stila mogu sprečiti da pratite zdrav obrazac faza sna tokom noći.
Usporite i udaljite se od digitalnih uređaja
Prema kraju dana, naše telo stvara nešto što se naziva melatonin. Ova hemijska supstanca signalizira našem mozgu da je noćno vreme i da trebamo spavati. Međutim, ako gledamo u svetli ekran, produkcija melatonina se odlaže. Svetlost sa ekrana vašeg računara, tableta ili telefona je plava svetlosna spektra i govori mozgu da prestane lučiti melatonin. Naučna istraživanja su identifikovala plavu svetlost kao okidač za nesanicu. Plava svetlost suzbija produkciju melatonina više od dvostruko u odnosu na druge svetlosne talase i menja cirkadijalni ritam (unutrašnji sat) dvostruko više. Istraživanja takođe pokazuju da su mladi odrasli izloženi plavoj svetlosti sa ekrana računara između 21 i 23 sata skratili ukupno vreme spavanja.
Čitanje pre spavanja
Mnogi smatraju čitanje kao dobar način za opuštanje i relaksaciju. Ako vam je teško da čitate, pokušajte sa knjigom koja će izazvati frustraciju umesto da pomogne u spavanju. Razmislite o stvarima koje vas čine pospanim, jer je to upravo osećaj koji želite postići. Ostale opcije su slušanje opuštajuće muzike, istezanje, topla kupka, meditacija itd. Takođe možete koristiti tople obloge i pranje kapaka kako biste povećali lučenje ulja u žlezdama kapaka i poboljšali kvalitet suza.
Vežbe za oči
Dobre navike za spavanje. Vežbe poput umirivanja očiju, neprekidnog posmatranja objekta ili svetlosti i vežbi rotacije očiju poboljšavaju cirkulaciju krvi u očima. Pružaju osećaj opuštanja očiju. Preporučuje se izvođenje ovih vežbi pre spavanja.
Priuštite sebi blagu masažu lica
Nežno masirajte izabrano ulje, serum, hidratantnu kremu ili masku između dlanova nekoliko sekundi da biste ga zagrejali. Počevši ispod brade, nežno povlačite ruke prema slepoočnicama koristeći nežan, čvrst pritisak i glatke, tečne pokrete. Nežno stisnite palac i kažiprst svake ruke duž dužine obrva, radeći od unutrašnjih uglova prema spolja. Ponovite 5 puta. Radite oko orbite očiju koristeći srednji prst, nežno rotirajući vrhove prstiju na mestu dok idete, sa vrlo laganim pritiskom. Ponovite 5 puta. Borite se protiv bora oko očiju, kesica i otoka koristeći vežbu poznatu kod stručnjaka za jogu lica Danielle Collins: Prstima srednjih prstiju pritisnite unutrašnje uglove obrva. Oblikujući V-oblik svakom rukom, vršite pritisak na spoljašnje uglove obrva kažiprstima. Pogledajte prema plafonu i podignite donje kapke u treptaj. Opuštajte se i ponovite 6 puta. Zatvorite oči na 10 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu. Stavite obe ruke na čelo, sa prstima koji se usmeravaju jedan prema drugom i raširite od obrva do linije kose. Nežno pređite prstima preko čela, blago vršeći pritisak da zategnete kožu. Opuštajte se i ponovite 10 puta. Odmorite se 10 sekundi ili tako, uzimajući spore, duboke udisaje.
Svake večeri skinite šminku
Za one koji nose šminku, obavezno je skinite pre odlaska na spavanje. To sprečava da vam se šminka zaglavi u oku i izazove iritaciju ili infekciju.
Napomena
Sadržaj nije zamena za stručni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek potražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika ako imate bilo kakva pitanja u vezi sa medicinskim stanjem.
