Hodanje pomaže u gubitku i održavanju telesne težine jer pomaže u sagorevanju viška kalorija.
Dodavanjem 30 minuta brzog hodanja u svoju rutinu, možete sagoreti dodatnih 150 kalorija svaki dan. Što više kalorija sagorevate, duže i brže hodate. S druge strane, održavanje ravnoteže je važno. Preterivanje može dovesti do mišićne nelagodnosti, oštećenja i iscrpljenosti. Ako ste novi u redovnoj fizičkoj aktivnosti, počnite sa kratkim šetnjama ili laganim hodanjem, a zatim postepeno povećavajte dužinu šetnje ili intenzitet.
Aktivnosti koje povećavaju sagorevanje masti tokom hodanja Iako postoji razne stvari koje možete učiniti da biste povećali sagorevanje telesnih masti tokom hodanja, povećanje nivoa aktivnosti ima svoje prednosti. Ove aktivnosti uključuju:
Nošenje teškog prsluka
Povećanje težine tokom vežbanja sagoreva više kalorija; na primer, nošenje teškog prsluka tokom hodanja podstiče telo da više radi. Iako nošenje tegova na zglobu ili nošenje tegova u rukama može pomoći u sagorevanju više kalorija, trebali biste izbegavati ove aktivnosti. Neravnoteža mišića ili povrede mogu biti mogući rezultati ovih aktivnosti.
Hodanje uzbrdo: Redovno trebate hodati uzbrdo kako biste sagoreli više kalorija. Dva do tri puta nedeljno pokušajte hodati uzbrdo da biste povećali stopu sagorevanja kalorija.
Povećanje broja koraka svaki dan: Kada hodate radi gubitka težine, postepeno povećavajte broj koraka koje pređete svaki dan. Pređite više koraka od uobičajenog broja koraka dnevno kako biste podstakli gubitak težine.
Saveti koje treba imati na umu prilikom hodanja radi gubitka težine
Proverite vremensku prognozu: Poslednja stvar koja vam se može dogoditi tokom šetnje je da vas uhvati kiša. Prvo proverite vremensku prognozu ujutro kako biste odredili najbolje vreme za šetnju. Ako obično idete na šetnju oko 16 časova, ali vremenska prognoza predviđa kišu, možete je pomeriti za podne.
Hidrirajte se: Kada idete na dugu šetnju, pobrinite se da ste dobro hidrirani. Popijte najmanje dve čaše vode 20-60 minuta pre šetnje kako biste je izbacili iz tela. Kada se vratite sa šetnje, popijte čašu vode da biste hidrirali telo. Izbegavajte gazirane napitke i napitke sa elektrolitima; ako hodate umjerenim tempom, voda će biti dovoljna za hidrataciju tela.
Investirajte u odgovarajuću opremu: Zamenite stare japanke odgovarajućim patikama. Prava oprema može vam pomoći da održavate pravilnu posturu pri hodanju i smanjite rizik od povreda. Osim toga, nošenje odgovarajućih patika može vam pomoći da poboljšate korak i učinite hodanje na duže staze udobnijim.
Hodajte uzbrdo: Kada hodate unutra, traka za trčanje vam omogućava podešavanje nagiba, što vam može pomoći da sagorite više kalorija. Ako ste napolju, pokušajte šetati u brdovitom području da biste maksimalno iskoristili svoju šetnju. Povećanje nagiba može povećati intenzitet vežbanja, a istovremeno smanjiti stres na nogama i kolenima.
Prednosti hodanja
Podsticanje mentalnog zdravlja: Briga o umu i telu važna je za dobrobit i celovito zdravlje. Hodanje svakodnevno može vam pomoći da poboljšate pamćenje, istovremeno smanjujući simptome anksioznosti i depresije.
Borba protiv gojaznosti: Kada ste gojazni, izloženi ste riziku od raznih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i čak neke vrste kancera. Važno je biti aktivan kako biste se borili protiv gojaznosti i održavali zdravu težinu.
Preporuke za bezbednost pri hodanju Budite vidljivi:
Preporučuje se da nosite odgovarajuću odeću kada izlazite. Jarke boje su prikladne tokom dana, dok svetleća odeća omogućava da ostanete vidljivi ako idete napolje nakon mraka ili u sumrak. Izbegavajte ometanje: Često dolazi do nesreća sa pešacima zbog ometanja. Jedan od najčešćih izvora ometanja su elektronski uređaji. Nije preporučljivo hodati ili trčati dok kucate poruke. Ako ne možete da sačekate da odgovorite, sklonite se s puta drugih pešaka i napravite pauzu dok ne završite sa slanjem poruka.
Hodanje na sigurnim mestima: Kada hodate, preporučuje se da uvek ostanete na trotoaru. Ako nema dostupnog trotoara, hodajte uz ivicu puta nasuprot saobraćaju. Gledanje u suprotnom smeru od saobraćaja povećava vašu vidljivost za vozače. Pre nego što pređete ulicu, pogledajte levo, desno i opet levo. Ne treba se oslanjati samo na pešačke signalizacije; uvek treba pogledati pre nego što pređete ulicu. Ako nema pešačkog prelaza, potražite dobro osvetljeno mesto na putu za prelazak i sačekajte da bude dovoljno veliki razmak u saobraćaju kako biste sigurno prešli.
Zagrevanje i hlađenje posle hodanja
Polako hodanje je pravi način zagrevanja. Trebali biste svaku šetnju početi polako kako biste omogućili mišićima da se aktiviraju i postepeno povećavate ritam. Nakon toga, istegnite mišiće nogu, posebno listove i prednje i zadnje butine.
Treba izvoditi istezanje u intervalima od 30 sekundi.
Ukoliko osetite nelagodnost, prestanite sa istezanjem. Ako skačete ili trzate, rizikujete preterano istezanje mišićnog tkiva i uzrokovanje mikroskopskih pucanja, što može dovesti do ukočenosti i bola u mišićima.
Pri obavljanju fizičkih aktivnosti važno je nositi lagane odeće.
Prekomerno oblačenje može dovesti do pojačanog znojenja i povećanja telesne temperature, što može uzrokovati nelagodnost tokom šetnje i moguće iritacije kože. Takođe ćete izbeći ukočenost mišića i povrede sa postepenim hlađenjem.
Zaključak
Svakodnevno hodanje može imati brojne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine. Takođe je jedan od najjednostavnijih i najekonomičnijih načina vežbanja. Povećaćete svoju aktivnost i imati koristi od svakodnevnog hodanja. Pre nego što dodate tegove ili povećate napor kroz brzinu ili nagib, posavetujte se sa lekarom ili drugim stručnjakom za zdravlje. Prilikom hodanja, pokušajte povećati učestalost šetnji, kao i broj kilometara ili koraka koje prelazite svaki dan. Možete uključiti brže šetnje ili veći nagib nekoliko puta nedeljno da biste dodali intenzitet.
