Voditi računa o ishrani tokom trudnoće izuzetno je važno jer može imati dugoročan uticaj na zdravlje vašeg deteta. Nema sumnje da može postati malo kompleksno kada razmišljate za dvoje. Evo nekoliko trikova koji će vam pomoći da usmerite unos hrane tokom tog procesa.

Saveti za obroke u svakom tromesečju

Postoje određene stvari koje treba imati na umu kada je u pitanju plan ishrane tokom cele trudnoće. Unos dovoljno proteina za podršku rastu fetusa, takođe, postoje trikovi kako prilagoditi plan ishrane.

U prvom tromesečju, pored redovnog uzimanja prenatalnih vitamina, uključite hranu bogatu vitaminom B9 i folatima. Oni pomažu u zaštiti bebe od rizika od defekata neuralne cevi.

Kada uđete u drugo tromesečje, usmerite pažnju na unos gvožđa, jer će se vaša količina krvi povećati za oko 40-50 posto. Hrana bogata gvožđem uključuje školjke, dagnje (dobro termički obrađene), žumanca, losos (koji takođe ima niže nivoe žive u odnosu na druge ribe), govedinu, jagnjetinu i pileće meso. Takođe obratite pažnju na unos vitamina C tokom ove faze trudnoće, uključujući namirnice poput paprike, brokolija, karfiola, citrusa, kelja i jagoda.

Kada dostignete treće tromesečje, vaša ishrana treba biti bogata kalcijumom, D3, K2 i omega-3 masnim kiselinama koje su snažna podrška rastu fetusa.

Primeri uključuju:

• D3: Haringa, losos i sardine

• K2: tradicionalno fermentirani kiseli kupus, natto, jaja iz uzgoja na pašnjaku, maslac od mlijeka dobivenog od krava ispašenih na pašnjaku, piletina i govedina

• Omega-3 masne kiseline (koje takođe podržavaju razvoj mozga bebe): masne ribe poput lososa, pastrmke i skuše, ili morska alga (koja sadrži DHA i EPA)

Hranu koju treba izbegavati

Osim poznatih namirnica koje treba izbegavati poput alkohola i kofeina, trebali biste takođe izbegavati nedovoljno termički obrađene proteine koji mogu sadržati bakterije, velike ribe koje imaju visok sadržaj žive, kao i aspartam koji može izazvati defekte kod novorođenčadi. Takođe, trebali biste smanjiti unos jakih začina, jer mogu pogoršati simptome gorušice.

Moja trudnoća je gotova – šta sad?

Devet meseci trudnoće donosi mnoge promene telu i trebaće vremena da se vratite u prethodnu fizičku formu. Ključna stvar je jednostavna – svakodnevno kretanje i nastavak konzumiranja zdrave hrane koju ste jeli tokom trudnoće.

Verovatno nećete dovoljno spavati, što znači da ćete verovatno biti podložni povećanoj konzumaciji hrane. Zbog toga je ključno da se što više krećete. Lekari obično ograničavaju kretanje neposredno nakon porođaja. Kada dobijete dozvolu da pređete 4.000 koraka dnevno, postavite cilj da povećavate broj koraka za 500 svake nedelje.

Kada dobijete dozvolu da počnete sa uključivanjem nekih vežbi otpora. Isprobajte vežbe koje ciljaju zadnji deo tela i pomažu u suprotstavljanju svim naprezanjima. Pokušajte sa vežbama kao što su TRX veslanje, mrtvo dizanje s ispravljenim nogama, ekstenzije tricepsa u ležećem položaju i “bird dog” vežba.

Pratite ove korake i brzo ćete se vratiti u formu koju ste imali pre trudnoće!