To je jedan od najbogatijih vegetarijanskih izvora proteina, i to potpun izvor. Ova nutricionistička energetska bomba nije samo ukusna, već je i tako svestrana da može poslužiti kao užina posle treninga ili biti glavna zvezda u jelu sa dinstanim povrćem. U nastavku su jednostavni načini da tofu uključite u svakodnevne obroke.

Želite da jedete više soje? Razmislite o tofuu. Nemojte se plašiti; tofu (ili sojin sir) menja teksturu i lako upija ukuse sastojaka sa kojima se kuva. Tofu je sam po sebi prilično blagog ukusa, ali ovaj azijski šampion se lako može uklopiti u palak grašak kari, paelju, lazanju – praktično u bilo koji profil ukusa i stil kuvanja. Ali pre toga, hajde da razbijemo nekoliko najčešćih mitova o tofu-u.

MIT 1

Tofu ima čudnu teksturu

Zapravo, tofu ima desetine ili više tekstura, zavisno od toga koji tip kupujete i kako ga pripremate. Može biti mesnat, kao grilovana pileća prsa, ili može ličiti na jaja na oko. Može biti osnova za glatku, bogatu supu ili šejk, ili savršena zamena za puding.

MIT 2

Tofu je komplikovan

Ništa dalje od istine! Možete imati kompletni i zdrav obrok sa tofuom na stolu za samo 15 minuta. Naravno, takođe može biti sastojak izuzetno složenog obroka, ako je to vaša šolja čaja.

MIT 3

Tofu je niskokaloričan

Ne, oko 40% kalorija u tofu dolazi iz masti, dobre i zdrave masti. Uprkos mastima, tofu je zapravo veoma niskokaloričan i dobar izvor proteina. Gram po gramu, malo koja hrana pruža toliko proteina, ugljenih hidrata i korisnih masti u tako malo kalorija.

Tofu se pravi postupkom sličnim načinu na koji se prave neki sirevi – curđenjem vrućeg sojinog mleka sa koagulantom. Prirodni minerali, poput nigarija (spoja dobijenog iz okeanske vode) i kalcijum-sulfata, se dodaju u sojino mleko, koje se zatim zagreva, cedi i pritiska. Možete i sami pokušati da napravite tofu kod kuće.

Vrste tofua

Tofu se prodaje na nekoliko načina: Vaš supermarket (ili prodavnica zdrave hrane) može imati zatvorene plastične posude sa tofujem u rashladnom odeljku. Blok tofua se nalazi u vodi u ovim posudama, i biće označen kao “izuzetno čvrst”, “čvrst” ili “mekan” i obeležen rokom trajanja. Tofu upakovan u vodu treba držati u frižideru, a kada se otvori, voda treba da se menja svakodnevno i tofu treba da se potroši u roku od 2-3 dana. Ovaj tip tofua takođe može biti zamrznut; boja će se produbiti, a tekstura postaje žilava. Neki recepti posebno zahtevaju zamrzavanje tofua kako bi se postigla ova slobodnija tekstura.

Sa ili bez zamrzavanja, ovaj tofu je pogodan za mariniranje, prženje na vrućem ulju, kuvanje ili pečenje.

Silken tofu se takođe prodaje u mnogim prehrambenim prodavnicama i prodavnicama zdrave hrane, obično u vakuumskim pakovanjima ili aseptičnim tetra pakovima, ima duži vek trajanja, a neki se čak mogu čuvati na sobnoj temperaturi. Tekstura je kremasta, nalik pudinga, ali iznenađujuće, to nije kako je dobilo svoje ime. Ovaj veoma glatki tofu je nekada imao finu teksturu jer je bio procedan kroz svilu, iako ga sada samo specijalizovani proizvođači prave na taj način. Silken tofu može biti mekan, čvrst ili izuzetno čvrst, u zavisnosti od toga koliko tečnosti je iz njega pritisnuto ili iscedjeno.

Silken tofu se koristi za pravljenje kremastih sosova i preliva, kao i za kolače i druge glatke nadeve. On čini dobru proteinsku bazu za smutije (izmešajte sa bilo kojom kombinacijom voća) i idealno se koristi u jelima poput quiche-a ili kremastih dezerta. Silken tofu, bez obzira da li je mekan ili čvrst, neće izdržati prženje na vrućem ulju ili drugu energičnu obradu.

Saveti za tofu

Ako do sada niste jeli tofu ili se oklevate da ga probate, kombinujte ga sa drugom hranom koju volite.

Nove ideje sa tofuom:

Pireirajte silken tofu i kombinujte ga sa sirom kako biste napravili zdraviju lazanju. Dodajte pireirani silken tofu u nemasni kiseli pavlaku (sirni namaz) ili majonez i supu od luka za umak ili preliv. Zamenite deo mlevenog mesa tofuom u ražnjićima za zdraviju “prosvetljenu” verziju. Koristite pireirani tofu da dodate punoću “kremastim” supama od povrća. Isprobajte ove ideje:

Izgnječite tofu sa prezlima, sitno seckanim povrćem i začinima kako biste napravili vegetarijanski burger. Dodajte male kocke tofua u omiljeni gulaš ili umesto paneera napravite spanać-tofu ili mater-tofu. Zamrznite i izmrvite tofu, i koristite ga u omletima, kajganama ili umesto mesa u karijima. Marinirajte “šnicle” od tofua u omiljenoj marinadi za meso ili sosu za roštilj, zatim ih pecite i poslužite kao što biste radili sa mesom. Izmrvite i propržite tofu, pa ga kombinujte sa sosom od paradajza. Poslužite preko makarona. Napravite dinstano jelo koristeći tofu umesto piletine, rakova ili mesa.

Napravite tofu kod kuće

1. Potopite 250 grama soje u vodu i ostavite da stoji 12-14 sati.
2. Sameljite soju u finu pastu i izvadite mleko dodavanjem dovoljno vode i procedite ga kroz finu pamučnu krpu.
3. Zagrejte dobijeno mleko u velikoj posudi, povremeno mešajući da sprečite da se zagori.
4. Kuvajte dok ne proključa, dodajte 1 šolju jogurta i sok od 1 limuna, i mešajte dok se potpuno ne ukiseli. Sklonite sa vatre.
5. Ostavite ukiseljeno mleko da se slegne i procedite ga kroz pamučnu krpu kako biste uklonili surutku.
6. Dobijena masa je tofu. Da biste dobili čvrsti ili tvrdi tofu, umotajte tofu u pamučnu krpu i stavite ga pod težak predmet kako biste uklonili svu vlagu.