Vežbanje sama po sebi ne „sagoreva“ holesterol kao što to može sa masnim tkivom. Međutim, kada je vežba dovoljnog obima, na primer, adekvatne nedeljne učestalosti i trajanja, ona može značajno smanjiti trigliceride i stimulisati nekoliko metaboličkih enzimskih sistema u mišićima i jetri da pretvore deo holesterola u povoljniji oblik, kao što je HDL – holesterol. Smanjenje triglicerida smanjuje čestice bogate trigliceridima za koje je poznato da podstiču rast masnih naslaga na zidovima arterija.

Vežbanje je od ogromne koristi kada se koristi u kombinaciji sa bilo kojim od dva oblika terapije, odnosno smanjenim unosom ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom i trans-masne hrane. Za one koji održavaju čest i dovoljan nivo vežbanja, moguće je da će njihov lekar smanjiti lekove za snižavanje holesterola, a u nekim slučajevima i potpuno ih prekinuti.

Evo smernica koje opisuju sistematski pristup za povoljnu promenu nivoa holesterola uz redovnu vežbu:

Ako imate nivo holesterola koji je manje od poželjnog, ili vam je lekar rekao da imate poremećaj holesterola, neka vaš lekar utvrdi stanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja pre nego što se uključite u program intenzivnog vežbanja. Vaš lekar može izabrati da prvo izvrši dodatne testove krvi i/ili stepenovani test vežbanja sa EKG (test stresa na traci za trčanje).

Birajte dinamičke oblike vežbanja koji traju najmanje 20 do 30 minuta i izvode se umerenim intenzitetom. Umereni intenziteti vežbanja bi bili približni napor od četiri do sedam, na skali od jedan do deset, pri čemu je deset blizu maksimalnog vežbanja.

Generalno, da bi vežbanje značajno snizilo nivo holesterola, preporučuje se relativno velika vežba (npr. 1.500 kcal ili više nedeljno). Za 12 do 16 nedelja ovaj obim vežbanja može smanjiti ukupan holesterol za 10 do 20 procenata. Hiljadu i pet stotina kalorija utrošenih tokom vežbanja je ekvivalentno oko tri do četiri sata nedeljno za prosečnu nesposobnu osobu koja hoda umerenim intenzitetom, plivanje, hodanje-džogiranje ili vožnju bicikla. Ovaj obim nedeljnih vežbi je približno isti obim fizičke aktivnosti koji je potreban za gubitak težine. Kao rezultat toga, gubitak telesne težine obično je povezan sa povećanjem HDL-holesterola i smanjenjem nivoa ukupnog holesterola i LDL-holesterola, posebno masti izgubljene oko struka i stomaka.

Studije

Brojne studije o treningu otpora pokazale su veoma moćne efekte na metabolizam holesterola. Naročito ako radite umereni trening snage na visokoj frekvenciji — kružni trening sa 10 ponavljanja u svakom ciklusu i tri ciklusa svakog kruga — možete postići veoma lepa poboljšanja u svojim trigliceridima i HDL-u.

Primer programa bi bio da počnete hodanjem od 20 minuta dnevno, četiri dana u nedelji. Tokom šest do osam nedelja praktikujte ovaj program na jedan sat, šest do sedam dana u nedelji hodanja po brdovitom (promenljivom) terenu ili hodanje-džogiranje po relativno ravnom terenu. Alternativa bi bila da hodate 50 do 60 minuta tri dana u nedelji i idete na čas aerobika tri dana u nedelji.

Važno je znati da manji obim nedeljnih vežbi i dalje može da proizvede mnoge druge prednosti, kao što su poboljšana kondicija i opšte zdravlje, smanjen krvni pritisak i povećano psihičko blagostanje.

Zdravstveni stručnjaci preporučuju kombinaciju tri oblika vežbanja da biste dobili najviše zdravstvenih koristi.

Aerobik za povećanje broja otkucaja srca – Aerobne vežbe uključuju: hodanje, džogiranje, preskakanje vijače, vožnju biciklom, klizanje, veslanje, aerobik sa velikim ili malim uticajem, plivanje i aerobik u vodi.

Trening snage za izgradnju mišića – preporučljiv je umeren trening snage na visokoj frekvenciji.

Vežbe fleksibilnosti kao što je istezanje da biste ostali gibljivi – Istezanje ruku i nogu pre i posle vežbanja pomaže u pripremi mišića za aktivnost i pomaže u sprečavanju povreda i naprezanja mišića. Redovno istezanje takođe povećava vaš opseg pokreta i fleksibilnost.

Zapamtite, vežbanje nudi vašem telu mnogo više koristi od kontrole holesterola.

Upozorenje

Prestanite da vežbate i odmorite se ako imate bilo koji od sledećih simptoma:

• Bol u grudima.
• Slabost.
• Vrtoglavica
• Neobjašnjivo povećanje telesne težine ili otok.
• Pritisak ili bol u grudima, vratu, ruci, vilici ili ramenu ili bilo koji drugi simptomi koji izazivaju zabrinutost.

Pozovite svog lekara ili odmah potražite hitnu pomoć ako ovi simptomi ne nestanu brzo ili ako se takvi simptomi nastave ponavljati.

Sadržaj nije namenjen da bude zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek tražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem.