Ako koristite kofein da ostanete budni i funkcionišete s manje sna, akumulirate dug za spavanje koji će vas stići. Nedavno mi je jedan prijatelj rekao da je vozio na posao i zaspao za volanom na crvenom svetlu. Video ga je i zatim zaustavio policajac koji ga je uhapsio zbog sumnje da vozi pod uticajem droga ili alkohola. To nije bio slučaj. Ispostavilo se da je vozio pod snažnim uticajem hronične nesanice.

Mislio je da je može držati podalje sve većim količinama kofeina. Osećajući se preopterećeno zbog napornog tempa, odlučio je da skrati sat svog vremena za spavanje i osloni se na kafu. Strategija je u početku dobro funkcionisala, osećao se energično i budno. Bio je vrlo produktivan nekoliko meseci pre nego što je primetio da je potrošnja kafe počela da mu se povećava. I to sa jedne na skoro šest šoljica dnevno. Sve to da bi ostao budan sa samo pet sati sna svake noći – dva sata manje od uobičajenog vremena spavanja.

Kako kofein vara vaše telo

Jedna šoljica kafe od 240 mililitara sadrži oko 100 miligrama kofeina. Uobičajena bezbedna dnevna doza kofeina je između 400 i 500 miligrama. Trovanje kofeinom, kao što su napadi ili aritmija, često se javlja kod konzumacije 1200 ili više miligrama dnevno. Moj prijatelj nije bio svestan da je njegovo osećanje budnosti koje je izazvao kofein bilo iluzorno. Njegov mozak je bio duboko i hronično lišen sna, i privremeno je bio zavaren svojom velikom upotrebom kofeina. Činjenica je da nijedan poznati lek, uključujući kofein, ne može efikasno anulirati nedostatak sna.

Razlog za to ima veze, delimično, sa cirkadijalnim ritmom hemijske supstance zvane adenozin, koja igra važnu ulogu u regulaciji sna. Kada se probudite posle odmornog noćnog sna, nivo adenozina u mozgu je na najnižem nivou. Tokom dana, nivo adenozina postepeno raste i postepeno stvara pritisak za spavanje uveče. Tokom sna, adenozin se čisti iz mozga, što nam pomaže da se probudimo i ostanemo budni. Kofein je moćan antagonist na receptorima adenozina u mozgu, blokirajući umirujuće efekte adenozina i čineći vas stimulisanim i mentalno bistrim.

Kako se razvija hronična nesanica

Evo problema. Ako skratite normalno noćno spavanje, adenozin se ne čisti potpuno iz mozga. Kod hronične nesanice, nivo adenozina nastavlja da raste, stvarajući postojan osećaj umora i pospanosti i narušavajući kognitivne funkcije. Mozak se prilagođava ovom navalu adenozina povećanjem broja receptora za adenozin u pokušaju da vas navede na spavanje. To vas naravno samo čini umornijim. Verovatno ćete reagovati povećanjem unosa kofeina, u pokušaju da blokirate rastuću aktivnost adenozina. Ona se može obnoviti samo normalnim spavanjem u toku noći. Nesanica ne samo da vas čini umornim. Ona ometa sposobnost mozga da konsoliduje pamćenje. Tokom sna, vaši neuroni se preuređuju i menjaju svoj način pucanja, što pomaže u ‘učvršćivanju’ sećanja koja su formirana tokom dana.

Premalo sna takođe može pogoršati postojeće depresivne i anksiozne poremećaje i učiniti ljude bez prethodnih mentalnih problema generalno ljutima i impulsivnima. Jedno istraživanje je otkrilo da su mladi ljudi koji su bili lišeni sna samo pet dana pokazivali povećan odgovor amigdale na ljuta lica u poređenju sa njihovim normalnim bazelnim stanjem. Amigdala je regija mozga ključna za procesiranje straha i opasnosti. Zanimljivo je da, iako kofein ne može eliminisati nesanicu, čini se da ublažava neke štetne kognitivne efekte gubitka sna na pamćenje. To može biti jedan od razloga zbog kojih ljudi misle da kofein deluje za njih: čak i ako kofein doprinosi njihovoj hroničnoj nesanici putem svojih ‘budećih’ efekata, oni još uvek ne doživljavaju dovoljno negativnih kognitivnih efekata gubitka sna da bi okrivili kofein.

Ciklus “stres-kofein-spavanje-budnost”

Malo nas su “šampioni” spavanja. Preporučuje se da odrasli dobijaju sedam do osam sati sna dnevno; tinejdžerima je potrebno od osam do deset sati dnevno; a maloj deci je potrebno još više. U stvari, 1 od 3 čoveka izjavljuje da ne dobija preporučeni broj sati sna da bi se osećali odmorno i da bi odmorili – ili zato što imaju problema sa uspavljivanjem ili zadržavanjem sna, ili zato što se previše rano bude. Stimulacija modernog života ne nestaje naglo čim zatvorite oči u krevetu. Bilo da razmišljate o tome šta se dogodilo tokom dana ili brinete o sutra, isključivanje i opuštanje zahteva malo vremena. To je normalno i skoro univerzalno psihofiziološko uzbuđenje svakodnevnog života.

To je verovatno najveća pokretačka snaga iza samoobnovljujućih ciklusa jutarnje kafe i večernjeg alkohola ili kanabisa, da ne pominjemo tablete za spavanje. Lekovi za spavanje mogu vas uspavati, ali su najbolji za kratkoročnu upotrebu – da pomognu u suočavanju sa neobičnim stresom koji nas veoma brine i izaziva nesanicu. Ali ovi hipnotički lekovi, koji povećavaju aktivnost GABA (glavnog inhibicijskog neurotransmitera u mozgu) i izazivaju karakterističan smiraj, potencijalno mogu stvoriti zavisnost i biti adiktivni. Mogu takođe izazvati negativne kognitivne efekte u učenju i pamćenju, posebno kod starijih osoba.

Kako prekinuti ciklus

Kofein se obično metabolizuje u roku od četiri do šest sati, iako pijenje kafe tokom celog dana može ometati san i dovesti do upotrebe sedativnih lekova za isključivanje. Sa malo truda, možete prekinuti ovaj ciklus. S obzirom na prosečno vreme poluraspada kofeina, najbolje je ograničiti ispijanje kafe na jutro i pokušati izbeći kofein posle ručka. Neki ljudi genetski sporije metabolišu kofein i mogu imati značajnu nesanicu čak i od ranog jutarnjeg kafe; trebali bi verovatno da se drže čaja.

Jednostavna istina je da se ne možete stalno održavati uz pomoć kofeina jer će rastući talas adenozina u vašem mozgu postati nemoguće ignorisati. Kada se to desi, nemojte paničiti i posezati za lekovima za spavanje, jednostavno pružite priliku svom mozgu da se prirodno isključi. I evo najefikasnijeg trika za uspavljivanje koji je proučavan i pokazao se kao jednako efikasan – ako ne i više – od bilo kog hipnotičkog leka. Ne radite ništa u krevetu osim spavanja ili seksa – nema čitanja, slušanja muzike ili bilo čega drugog. To je kako bi vaš mozak povezao krevet samo sa spavanjem.

Postavite redovno vreme za spavanje

Ako niste zaspali za 15 ili 20 minuta, ustanite iz kreveta i idite na udobnu stolicu ili kauč i čitajte ili gledajte nešto što nije previše uzbudljivo. Čim osetite umor, vratite se u krevet i pokušajte ponovo. Niste zaspali za 20 minuta? Ponavljajte ovu vežbu sve dok ne zaspite. Možda ćete prvih nekoliko noći izlaziti iz kreveta. Čak i ako spavate samo nekoliko sati, vaša “efikasnost spavanja” – vreme provedeno u krevetu u kojem ste spavali – biće iznenađujućih 100 posto. Na putu ste da prekinete naučnu povezanost između kreveta i nesanice.

Foto: Pixabay