Dobar san je veoma bitan. Nedavno je sprovedena studija o vezi trajanja i kvaliteta sna sa dijagnozom raka i naknadnim preživljavanjem raka. Rezultati studije su pokazali da kratko trajanje sna u kombinaciji sa čestim hrkanjem prijavljenim pre dijagnoze raka može uticati na naknadno preživljavanje raka, posebno preživljavanje raka dojke.
Nedostatak kvalitetnog sna takođe može dovesti do “ljubavnih ručki”(tvrdoglave masti oko bokova) i “duplih brada”. Lekari sa Univerziteta u Čikagu su otkrili da nedovoljno sna menja osnovne telesne funkcije kao što su regulacija nivoa šećera u krvi, skladištenje energije iz hrane i proizvodnja različitih hormona.
Insomnija je medicinski naziv za nedovoljan san koji traje najmanje jednu nedelju. Među uzrocima su bučna okruženja, velika konzumacija kofeina ili alkohola, upotreba rekreativnih droga ili psihoaktivnih lekova, postojeća bolest, stres, nemiran partner u krevetu ili nešto drugo. Bez obzira na uzrok nesanice, rezultati su isti: umor tokom dana, usporeno razmišljanje, usporeni pokreti, promene raspoloženja, promene u izgledu (neki ljudi dobijaju fleke, neki izgledaju bledo, drugi imaju suvu kožu) i izmučen izgled. Srećom, povremena noć bez sna i potpuna nesanica mogu se sprečiti ili otkloniti dobrom higijenom spavanja.
Iako svako ima različite potrebe za snom, američka nacionalna fondacija za san preporučuje da većina ljudi spava osam sati noću. I nije samo broj sati bitan – bitan je i kvalitet sna. Važno je dobiti neprekidno, odmorno noćno spavanje.
Ako imate problema sa spavanjem, obratite pažnju na neka od ovih jednostavnih pravila.
Smanjite svetla i spustite roletne
Mnogi stručnjaci za spavanje veruju da izlaganje jakom svetlu, bilo pre spavanja ili nakon odlaska u krevet, može ometati san. Kako? Varajući unutrašnji biološki sat vašeg tela da pomisli da je ranije u toku dana. Brojanje do spavanja
Priprema za san
Mi smo bića koja vole rutinu. Zato vaše telo počinje da posmatra stvari poput pranja lica i pranja zuba kao signale koji znače da se bliži vreme spavanja. Napravite rutinu od ovih zadataka pre spavanja i vaše telo će reagovati usporavanjem i pospanošću.
Imajte redovnu rutinu
Pomozite svom telu da održi zdrav cirkadijski ritam tako što ćete ići na spavanje u isto vreme svake noći i ustajati u isto vreme svako jutro – da, to uključuje i noći i jutra za vreme vikenda.
Vežbajte pravilno
Svakodnevna fizička aktivnost održava vaše telo efikasnim, što pomaže redovnom spavanju. Međutim, intenzivna fizička aktivnost energizuje telo, što otežava spavanje, pa stručnjaci preporučuju da vežbate najmanje 4 sata pre spavanja.
Izbegavajte obilne obroke pre spavanja
Iako vaša prva reakcija nakon završetka velikog obroka može biti da zaspite, san neće dugo trajati. To je zato što vaši telesni sistemi – poput metabolizma, srčanog ritma i disanja – moraju početi da se ubrzavaju kako bi svarili svu tu hranu koja se nalazi u vašem stomaku. Čim počnu da se ubrzavaju, probudićete se.
Ali i prazan želudac nije dobar za dobar san. Zašto? Vaš grgoljav želudac može vas ometati, možda čak i vašeg partnera u krevetu.
Ograničite unos kofeina
Kofein je stimulans i može poremetiti prirodni unutrašnji sat vašeg tela. Zato ne konzumirajte kofein posle 2 ili 3 popodne. Budite svesni skrivenog kofeina u koli i drugim bezalkoholnim pićima, sladoledu sa ukusom kafe, jogurtu i čokoladi.
Izbegavajte previše alkohola
Da, treća čaša vina vas može uspavati, ali nakon 3 do 5 sati u vašem sistemu, alkohol se pretvara u vrstu stimulansa koji remeti duboki san vašeg tela. Njegov dehidrirajući efekat takođe može vas probuditi.
Isprobajte malu porciju triptofana
Triptofan je aminokiselina koja pomaže telu da proizvodi hormone sna – serotonin i melatonin. Banane, mleko, puter od kikirikija, integralne žitarice i ćuretina sadrže triptofan. Iskoristite njihove prirodne sedativne moći i pojedite malu količinu jedne ili više ovih namirnica sat ili dva pre spavanja.
Koristite biljnu pomoć
Koren valerijane, kave, pasiflore(Hristov venac), kamilica, mačja metvica, verbena i štitnik imaju sveđiva i sedativna svojstva. Isprobajte biljni napitak napravljen od jedne od ovih biljaka.
Ako ste osoba koja često mora da idu u toalet, izbegavajte biljne čajeve ili druge umirujuće napitke baš pre spavanja. Konačno, šta vredi spavanje ako će vas puna bešika probuditi nekoliko sati kasnije?
Mirisan san
Eterična ulja se odavno koriste u aromaterapiji kao prirodni sedativi. Moj lični favorit je ulje lavande, koje posipam po posteljini i koje me uvek uspava. Ostala ulja koja možete isprobati uključuju kamilicu i sandalovinu. Pokušajte da osvežite svoju spavaću sobu sa uljima ili pokušajte da napravite jastuk sa mirisom kao one koje možete videti u prodavnicama aromaterapije i poklonima, punjenjem malog jastuka mešavinom opuštajućih suvih hmelja, kamilice i lavande.
Terapija kupkom
Topla kupka ima umirujući efekat na telo i um. Može smanjiti stres i sniziti telesnu temperaturu, što dovodi do pospanosti. Izbegavajte vruću vodu (koja može ubrzati srčani ritam i disanje, kao i izazvati znojenje) i vreme kupke unutar jednog sata pre spavanja. Dodajte kesice čaja od kamilice u vodu ili dodajte nekoliko kapi opuštajuće lavande.
Uzmite knjigu umesto masovnih medija
Umesto gledanja uznemirujućih televizijskih emisija, slušanja radija ili čitanja novina i časopisa, opredelite se za opuštajuću knjigu pre spavanja. Nasilje, stimulativna muzika i uznemirujuće vesti – sve to signalizira telu da proizvodi adrenalin i neće vam pomoći da zaspite.
Nemojte samo da ležite budni!
Ako se nađete široko budni, ustajte, idite u drugu sobu, upalite slabu svetlost i čitajte dok ne osetite spremnost da zaspite. Prema istraživačima spavanja, ostajanje budnim u krevetu “uči” vaše telo da povezuje krevet sa budnošću – a to je nešto što ne želite.
Zapamtite, dobar san je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje i blagostanje. Ako se problemi sa spavanjem nastave ili postanu hronični, razgovarajte sa svojim lekarom kako biste dobili dodatnu podršku i savete.
Izjava o odricanju odgovornosti
Sadržaj nije namenjen da bude zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek tražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem.