Ključ dugoročnog zdravlja i sreće je konzistentno pravilno ishranjivanje. Međutim, može biti teško staviti zdravu ishranu na prvo mesto kada imate natrpan raspored. Kada imate puno radno vreme, časove i porodicu o kojoj treba da se brinete, može biti izazovno pronaći vreme za planiranje i pripremu zdravih obroka. Dobra vest je da možete dizajnirati plan obroka koji se prilagođava vašem užurbanom rasporedu uz pomoć pravih ideja i saveta. Da biste mogli da prioritetizujete svoje zdravlje i blagostanje čak i kada život postane stresan, ovaj članak će pružiti praktično vođstvo u izgradnji uravnoteženog i zdravog plana obroka za užurban način života.

Unapred planirajte

Planiranje obroka je najbolji način da se osigurate da maksimalno koristite svoje vreme i novac. To pomaže da izbegnete otpad hrane, smanjuje stres i olakšava pridržavanje vašeg plana ishrane ako imate nepravilan raspored. Pokušajte unapred planirati barem jedan obrok dnevno kako ne biste osećali žurbu prilikom pripreme večere kasnije tokom nedelje (ili čak vikendom). Ako to iz bilo kog razloga nije moguće—možda zato što se trenutno dešava previše stvari u vašem životu—onda pokušajte planirati tri ili četiri manja obroka umesto jednog velikog svakog dana.

Napravite listu za kupovinu

Sledeći korak je da napravite listu za kupovinu. To će vam pomoći da ostanete u toku i da planirate, pošto možete videti koje namirnice se nalaze u frižideru ili ostavi pre nego što isteknu ili propadnu. Zatim razmislite o svim stvarima koje treba kupiti: sveže namirnice (spanać, brokoli), pakovane proizvode poput žitarica i hleba (ako već nisu zalihe), mlečne proizvode poput mleka i sira (ako već nisu zalihe), mesne proizvode poput pilećih grudi ili odrezaka (ako već nisu zalihe). Tu su i stvari koje nisu hrana, poput toalet papira i ubrusa, pa se pobrinite da su i one uključene na ovoj listi.

Masa kuvanja

Ekonomska praksa je štednja vremena, novca i energije pripremom obroka u većim količinama. Vikendom ili uveče kuvanje u većim količinama omogućava vam da manje vremena provodite u kuhinji i više vremena sa voljenima. Ako se jelo pokaže drugačije nego što je planirano, možete završiti preostale obroke istovremeno umesto da se mučite po kuhinji dok ne pronađete odgovarajuću kombinaciju sastojaka. Unapred pripremljeni sastojci, ne samo sa mesta kao što je Costco, olakšaće vašu potragu.

Ako se brinete koliko će mesta zauzeti u svakom loncu, opustite se. Ne bojte se! Većina recepata zahteva samo nekoliko jednostavnih sastojaka koji se mogu čuvati u lako prenosivim posudama (ili frižiderima).

Održavajte Jednostavnost

Kada počnete da planirate obroke, održavajte jednostavnost. Jednostavno ne znači dosadno! To znači da nećete provoditi sate pripremajući komplikovane jela koja traju večno i ostavljaju nered u kuhinji. Umesto toga, držite stvari jednostavnim koristeći samo sveže voće i povrće u jelima kao što su salate ili prilozi; ova hrana se može brzo pripremiti bez potrebe za puno pripremnog posla unapred (poput seckanja). Pokušajte koristiti sirove orašaste plodove umesto kuvanih kada god je to moguće, jer će vitamini u njima ostati sveži duže vreme ako se ne zagrevaju previše pre nego što se posluže za obrok. Na ovaj način, niko nema izgovor da ne može da uživa u svom zdravom međuobroku/doručku/večeri večeras! Ako imate decu, pobrinite se da nemaju pristup šporetu ili rerni dok uče da budu dobri kuvari i jedući.

Pripremite sastojke unapred

Priprema sastojaka pre kuvanja je odličan način da uštedite vreme i osigurate da sve bude spremno istovremeno. Možete koristiti razne alate za ovo, uključujući:

• Spori štednjak. Ako ga imate, koristite ga!
• Aparat za obradu hrane ili blender (posebno dobar je Vitamix). To su moćni uređaji koji će brzo obaviti posao.
• Aparat za sušenje hrane poput našeg modela FoodDehydrator2 ubrzava proces sušenja koristeći našu patentiranu tehnologiju!

Ako nijedna od ovih opcija ne odgovara vama, razmislite o ulaganju u ručni mlin za hranu ili blender—oni su mnogo jeftiniji od svojih električnih kolega, ali i dalje pružaju dovoljno snage kad je potrebno.

Ostajte Hidrirani

Održavanje hidriranosti je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste ostali zdravi, posebno ako se bavite puno vežbanja. Voda pomaže da vaše telo funkcioniše glatko, pa je važno da tokom celog dana pijete dovoljno tečnosti.

Pijte vodu pre i posle vežbanja. Imate li vremena za produženo vežbanje? Popijte dodatnu čašu vode prethodno! Ovo će pomoći da sprečite pregrevanje i dehidrataciju tokom vaše rutine (a takođe će se i pobrinuti da su vaši mišići pravilno hidrirani).

Pijte vodu pre, tokom i posle vežbanja. To ne samo da pomaže povećanju nivoa energije i regulisanju telesne temperature, već takođe pomaže u izlučivanju toksina putem mokrenja. Ovo je posebno važno jer vežbanje može dovesti do povećane proizvodnje otpadnih proizvoda u telu, koji se mogu nakupiti i potencijalno oštetiti telo ako se ne eliminišu.

Ciljajte na ravnotežu

Šta je ravnoteža? Ravnoteža se odnosi na odnos između namirnica u vašoj ishrani i hranljivih materija koje pružaju. To je način osiguravanja da dobijete dovoljno svake vrste hrane izbegavajući viškove ili nedostatke u bilo kojoj kategoriji. Plan obroka koji je uravnotežen pomoći će vam da održavate zdravu težinu i osećate se puni energije tokom celog dana—i lakše je nego ikad!

Šta je uravnotežen plan obroka? Uravnotežen plan obroka, kako ga definiše registrovana nutricionistkinja Kelly Jones, podrazumeva konzumiranje odgovarajuće količine proteina, ugljenih hidrata, masti i vode. Ciljajte da 30% kalorijskog unosa bude od ugljenih hidrata, 60% od proteina, 10% od masti (idealno omega-3) i 10% od vode. Prema rečima Kelly Jones, nutricionistkinje, najvažnije je da unesete dovoljno energije i ugljenih hidrata kako biste nahranili mišiće i mozak pre treninga i takmičenja. Proizvodi kompanije Honey Stinger, kao što je potpuno novi Oat + Honey Bar, pružaju sportistima svih nivoa veština ukusan i lako prenosiv izvor energije.

Ciljajte na ravnotežu

Šta je ravnoteža? Ravnoteža se odnosi na odnos između namirnica u vašoj ishrani i hranljivih materija koje pružaju. To je način osiguravanja da dobijete dovoljno svake vrste hrane izbegavajući viškove ili nedostatke u bilo kojoj kategoriji. Plan obroka koji je uravnotežen pomoći će vam da održavate zdravu težinu i osećate se puni energije tokom celog dana—i lakše je nego ikad!

Šta je uravnotežen plan obroka? Uravnotežen plan obroka, kako ga definiše registrovana nutricionistkinja Kelly Jones, podrazumeva konzumiranje odgovarajuće količine proteina, ugljenih hidrata, masti i vode. Ciljajte da 30% kalorijskog unosa bude od ugljenih hidrata, 60% od proteina, 10% od masti (idealno omega-3) i 10% od vode. Prema rečima Kelly Jones, nutricionistkinje, najvažnije je da unesete dovoljno energije i ugljenih hidrata kako biste nahranili mišiće i mozak pre treninga i takmičenja. Proizvodi kompanije Honey Stinger, kao što je potpuno novi Oat + Honey Bar, pružaju sportistima svih nivoa veština ukusan i lako prenosiv izvor energije.

Zaključak

Ključ je da planirate i napravite plan obroka koji će vam omogućiti neophodne hranljive materije za uspeh. Sa ovim savetima, možete početi planirati zdrave obroke za svoj užurbani način života odmah!