Insulinska rezistencija je metabolički poremećaj koji otežava ćelijama tela da apsorbuje glukozu iz krvi, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Kada glukoza uđe u krvotok, pankreas oslobađa insulin koji pomaže glukozi da uđe u ćelije mišića, masti i jetre, gde se može koristiti za energiju. Insulin deluje kao ključ koji otvara vrata ovim ćelijama kako bi glukoza mogla da uđe. Pravilnim izborom hrane, kao što su složeni ugljeni hidrati, vlakna i zdrave masti, može se poboljšati regulacija insulina i smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija povezanih sa insulinskom rezistencijom.
Kada telo ne može zaista da koristi glukozu za energiju, da dovodi do visokog nivoa šećera u krvi. Kada su ovi nivoi viši nego što bi trebalo – uz pankreas koji radi prekovremeno da oslobodi dovoljno insulina – to se smatra predijabetesom (koji može biti potpuno bez simptoma). Insulinska rezistencija se javlja kada ćelije više ne mogu apsorbovati glukozu (šećer) iz krvi i postaju rezistentne ili manje osetljive na insulin. To se takođe može nazvati oštećenom insulinom osetljivošću.
Dugoročna insulinska rezistencija može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, poput oštećenja organa, očiju, ekstremiteta i mišića. Insulinska rezistencija može napredovati i razviti se u predijabetes, a zatim kod dijabetesa tipa 2. Osobe s insulinskom rezistencijom trebaju nastojati da regulišu svoj nivo šećera u krvi svaki dan, sa svakim obrokom. Ne radi se o isključivanju određene grupe namirnica. Važno je birati prave namirnice iz svake grupe.
Popunite svoju kuhinju sledećim namirnicama:
- Povrće
- Voće
- Pasulj
- Leća
- Ječam, kinoja, ovas
- Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (sardine, losos)
- Slatki krompir
- Voda, čaj i druge nesladene napitke
Izbegavajte sledeće namirnice:
Odabir manje obrađenih, integralnih namirnica bogatih vlaknima i izbegavanje slatkiša i prerađene hrane može pomoći u poboljšanju insulinske rezistencije, posebno kada se kombinuje sa vežbanjem i zdravim načinom života.
Ishrana igra značajnu ulogu u prevenciji insulinske rezistencije.
Istraživanja su pokazala da postoje određeni pristupi ishrani koji mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, kao što konzumira više nemasnih proteina, vlakana i zdravih masti. Znanje o tome koje namirnice uključiti u ishranu jednako je važno kao i poznavanje namirnica koje treba ograničiti ili izbegavati, poput visokoprerađene hrane, grickalice, rafiniranih ugljenih hidrata i dodatih šećera.
Ako želite da preokrenete insulinsku rezistenciju i poboljšate osetljivost na insulin, možete da uključite sledeće namirnice u svoju ishranu.
Najbolja ishrana za insulinsku rezistenciju ne bi bila potpuna bez povrća. Međutim, sva povrća nisu ista. Povrće sa malo skroba bogato je hranljivim ugljenim sastojcima, ali ne sadrži puno hidrata ili kalorija, dok su skrobna povrća (poput kukuruza, krompira i slatkog krompira) bogata hranljivim sastojcima, ali imaju više ugljenih hidrata i kalorija.
Neke povrćke sa malog skroba koje biste mogli da razmotrite za svoj plan ishrane kod insulinske rezistencije uključuju:
- Listnato povrće (rukola, kelj, zelena salata, španać)
- Razno povrće (brokoli, prokelj, kupus, karfiol)
- Špargla
- Šargarepa
- Krastavci
- Zeleni pasulj
- Paprike
- Letnja tikvica i tikvice
- Paradajz
Zapamtite, ova lista nije konačna, a skrobno povrće nije loše – samo sadrži više ugljenih hidrata i kalorija u poređenju sa povrćem sa malo skroba, ali i dalje ima mesto u ishrani kod insulinske rezistencije. Ako želite da jedete više povrća, možete probati ovaj recept za salatu od kelja, prokelja i pečenog lososa.
Jedite umerene količine voća
Voće ponekad može dobiti lošu reputaciju, ali određeno voće može pomoći u preokretanju insulinske rezistencije. Studija iz 2020. godine otkrila je efekte voća na insulinsku rezistenciju, posebno brusnica, borovnica, malina i jagoda. Istraživači su otkrili da konzumiranje ovih bobica povezano sa smanjenom insulinskom rezistencijom, boljom kontrolom nivoa šećera u krvi i boljim vrednostima šećera u krvi nakon obroka.
Neka voća koja biste mogli dodati u ishranu kod insulinske rezistencije uključuju:
- Bobice (borovnice, brusnice, maline, jagode)
- Citrusno voće (limun, limeta, narandže, grejpfrut)
- Kivi
- Breskve
- Nektarine
- Kajsije
- Medova dinja
Započnite dan ovim receptom za činiju jogurta sa kivi-bobicama i čija semenkama za doručak bogatim hranjivim sastojcima.
Naglasak na celovitim žitaricama bogatim vlaknima
Rafinisani ugljeni hidrati (poput belog hleba, obogaćene paste, peciva i kolača) često su sastavni deo standardne američke ishrane. Međutim, nemaju optimalan uticaj na nivo šećera u krvi. Zamena vrste ugljenih hidrata koje konzumirate – od rafinisanih žitarica do celovitih žitarica – može mnogo pomoći u preokretanju insulinske rezistencije.
Evo nekih celovitih žitarica koje biste mogli da razmotrite za svoj plan ishrane kod insulinske rezistencije:
- Ječam
- Smeđa ili divlja riža
- Heljda
- Ovsena kaša (seckani ili obični ovas)
- Kinoa
- Sirova pšenica
- Hleb od celog zrna i integralna testenina
Pasulj i mahunarke
Pasulj i mahunarke su bogate vlaknima, biljnim proteinima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ove karakteristike čine mahunarke neizbežnim dodatkom u ishrani kod insulinske rezistencije. I istraživanja se slažu.
Pasulj i mahunarke koje mogu biti korisne za poboljšanje insulinske rezistencije uključuju:
- Crni pasulj
- leblebije (naut)
- Edamame (soja u mahuni)
- Crveni pasulj
- Leća
- Limunasti pasulj
- Pinto pasulj
- Podijeljeni grašak
- Soja
Ako želite da jedete više pasulja, ali ne znate odakle da počnete, probajte sledeći put kada pravite večeru ovaj recept za Čana saag (čorbu od leblebija i španaća).
Izaberite dobre izvore proteina
Povećanje unosa proteina pokazalo se da smanjuje insulinsku rezistenciju, ali vrsta proteina može biti važna.
Studija iz 2020. godine uporedila je efekte normalne ishrane bogatih proteina (manje od 20% kalorija) i ishrane bogatih proteina (25-30% kalorija) tokom jednog meseca. Iako su dijete bile kalorijski redukovane, istraživači su otkrili da je ishrana bogata proteinima dovela do većeg poboljšanja osetljivosti na insulin, većeg smanjenja masnih naslaga i nivoa triglicerida, i povećanja mišićne mase. Još jedno interesantno saznanje je da nije bilo razlika u ovim rezultatima bez obzira da li su izvori proteina pretežno životinjskog ili biljnog porekla.
S druge strane, druge studije su otkrile da umerena do visoka konzumacija mesa može povećati insulinsku rezistenciju, osim ako se konzumira meso ne nalazi u vrlo nemasnom obliku. S tim u vezi, nemasni izvori proteina mogu biti najbolji za poboljšanje insulinske rezistencije, kao što su:
- Pileće meso
- Pureće meso
- Svinjski fajl
- Jagnjeće meso
- Teleće meso
- Nemasno goveđe meso (bez masnih delova)
- Beli riblji file (bakalar, polok)
- Škampi
- Tofu
Isprobajte ovaj recept za salatu od piletine, avokada i manga kako biste povećali unos nemasnih proteina.
Uključite ribu u ishranu
Riba može poboljšati zdravlje creva, upalu, raspoloženje i sreću. Masne ribe su neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. Ove masti su dobro poznate po svojim prednostima koje štite srce, ali istraživanja su takođe otkrila da ishrana bogata omega-3 može poboljšati osetljivost na insulin kod starijih osoba.
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
- Haringa
- Skumbriju
- Pastrmku
- Losos
- Sardine
- Tunu
Za večeru koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, isprobajte ovaj recept za pastrmku sa bademovom korom.
Izaberite zdrave masti
Kao što nisu svi ugljeni hidrati jednaki, tako ni sve masti nisu jednake. Istraživanja sugerišu da zasićene masti mogu ometati aktivnost insulina i povećavati insulinsku rezistenciju, dok nezasićene masti mogu smanjiti insulinsku rezistenciju.
Zdrave masti koje možete dodati u ishranu uključuju:
- Masline i maslinovo ulje
- Avokado i avokadovo ulje
- Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova
- Semena i puter od semena
Isprobajte ovaj recept za salatu od pomorandže, avokada i indijskog oraha za zdravu dozu zdravih masti za ručak.
Povećajte unos vlakana
Povećanje unosa vlakana je jedan od najefikasnijih pristupa ishrani. Visok unos vlakana u ishrani smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 20-30%. U jednoj studiji, visok unos vlakana u ishrani definisan je kao više od 25 grama dnevno kod žena i više od 38 grama dnevno kod muškaraca, što se podudara sa preporukama postavljenim od strane Akademije za ishranu i dijetetiku.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- Povrće (artičoke, prokelj i šargarepe)
- Voće (bobice, jabuke)
- Pasulj i mahunarke (leća, leblebije, crni pasulj)
- Ceo zrna (ovsene pahuljice, kinoa, farro)
- Orašasti plodovi i semenke (semenke chia, bademi)
Isprobajte ovaj recept za smuti od maline i zelenog povrća koji sadrži 14 grama vlakana po porciji za jutarnji podsticaj vlakana.
Da li je moguće rešiti insulinsku rezistenciju?
Insulinska rezistencija se može rešiti zdravim izborima načina života. Uz pozitivne promene u ishrani, vežbanju, fizičkoj aktivnosti, upravljanju stresom i obrascima spavanja, možete optimizovati način na koji vaše telo koristi glukozu i insulin.
Ove promene u načinu života mogu biti izazovne na početku, bilo da se trudite da unosite dodatni šećer putem detoksikacije šećera, uključite vežbanje u zauzet raspored ili pratite plan ishrane za predijabete. Međutim, ako budete dosledni svojim ciljevima, možete primetiti da se osećate bolje, vaši nivoi šećera u krvi su bolje kontrolisani i na dobrom putu da rešite insulinsku rezistenciju.
