Hrana koju jedete utiče na vaše mentalno zdravlje, kao i na vaše fizičko blagostanje. Loša ishrana može biti jedan od uzroka depresije pri promenama u hrani. Zdrava ishrana, s druge strane, može biti dovoljna da podignete raspoloženje bez potrebe za lekovima i savetovanjem.

Ishrana možda nije rešenje za sve, ali postoje dokazi da ishrana može uticati na ravnotežu mentalnog i fizičkog blagostanja. Mnogi stručnjaci sada veruju da lekovi nisu uvek rešenje za blagu depresiju i samopomoć može biti od koristi u mnogim slučajevima.

Vraćanje ravnoteže

Depresija je usko povezana sa hranom koju jedete. Ljudi koji su depresivni često gube apetit, osećaju se preslabo za kuvanje i jedu brzu hranu. Tako se stvara začarani krug u kome loše navike u ishrani dovode do neuhranjenosti, koja onda povećava osećaj depresije. Lekari su otkrili da mnogim ljudima koji pate od depresije takođe nedostaju određene hranljive materije.

Konzumiranje hrane bogate ovim nedostajućim hranljivim materijama, u kombinaciji sa promenama načina života i redovnim vežbanjem, može dovesti do značajnog poboljšanja kod ljudi koji pate od blage do umerene depresije. Ponekad su postignuti bolji rezultati nego sa propisanim antidepresivima.

Hrana koja će otkloniti neraspoloženje

Ako se osećate depresivno, vaš prvi prioritet treba da bude da jedete nutritivno uravnoteženu ishranu. Takođe bi trebalo da povećate unos sledećih hranljivih sastojaka, koji su povezani sa depresijom.

B vitamini: Ljudi koji su depresivni imaju niži nivo vitamina B6, koji je potreban za proizvodnju serotonina, hemikalije u mozgu koja podiže raspoloženje. Nizak nivo vitamina B12, B2 (riboflavin) i folne kiseline takođe može izazvati depresiju. Da biste povećali vitamine B, jedite nemasno meso i živinu, ribu, jaja, orašaste plodove, semenke, soju, banane, manje masne mlečne proizvode, obogaćene žitarice i lisnato zeleno povrće.

Vitamin C: je takođe istrošen kod ljudi koji pate od depresije. Jedite puno svežeg, sirovog voća i povrća: agrumi, jagode, guava, kivi, crna ribizla i paprika su odlični izvori.

Gvožđe: Nedostatak gvožđa može dovesti do depresije. Gvožđe je takođe neophodno u proizvodnji serotonina u mozgu. Žene koje uzimaju kontracepcijske pilule sklonije su depresiji ako im je nivo gvožđa nizak. Namirnice bogate gvožđem uključuju crveno meso, žumance, džigericu, crveni pasulj, leblebije, ovsene pahuljice, orašaste plodove, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Ali ako ste trudni ili pokušavate da zatrudnite, ne bi trebalo da jedete džigericu.

Selen: Ljudi kojima nedostaje mineral i antioksidans, Selen, takođe doživljavaju osećaj depresije i anksioznosti. Selen se nalazi u mesu, ribi i školjkama, integralnim žitaricama, avokadu i mlečnim proizvodima.

Ostali minerali koji pomažu u borbi protiv depresije uključuju magnezijum i mangan. Oni se nalaze u integralnim žitaricama, mahunarkama, suvim smokvama, povrću, orašastim plodovima i semenkama.

Omega-3 masne kiseline: Istraživanja su još u ranoj fazi, ali depresija je povezana sa nedostatkom omega-3. Naučnici sugerišu da ove masne kiseline mogu biti u stanju da potisnu signale koji su odgovorni za nagle promene raspoloženja. Omega-3 ulja mogu ponuditi nove mogućnosti za lečenje manične depresije. Masne ribe kao što su losos, haringe, skuša, tunjevina i sardine su najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina.

Osvežite svoje raspoloženje komoračem. Sa svojim delikatnim ukusom anisa i hrskavom teksturom, savršen je dodatak ribi, povećava zalihe antioksidansa u vašem telu i jača vaš imuni sistem.

Uloga antioksidanata

Osim što pomažu u prevenciji bolesti kao što je rak, antioksidansi mogu biti korisni za pomoć ljudima koji su podložni napadima depresije. Ovo je istaknuto u nedavnim studijama. Vitamin C posebno može pomoći onima sa poremećajima raspoloženja. Nakon dve godine uzimanja dodataka antioksidativnih hranljivih materija, pacijenti su bili značajno manje depresivni od onih koji su uzimali placebo.

Jedite male, redovne obroke kako biste održali nivo šećera u krvi na ravnomernom nivou i izbegavajte grickalice sa puno šećera. Umesto toga, probajte da grickate neslane kokice ili perece, domaće ledene lizalice napravljene od pravog voća, čajne kolače sa ekstraktom kvasca ili sa puterom od kikirikija i mafine sa voćnim džemom.

Pored toga, možda vam se dopadne neka od sledećih ideja:

• Jedna ili dve zrele banane dnevno može povećati nivo serotonina, koji poboljšava raspoloženje.
• Ako ne volite masnu ribu, dnevno uzimajte kapsule ribljeg ulja.
• Samo jedan brazilski orah dnevno može vam pomoći da se osećate dobro. Oni su veoma dobar izvor selena.
• Koristite više ljutog u kuvanju: kapsaicin, supstanca koja čini hranu ljutom, stimuliše oslobađanje endorfina, koji podstiču da se bolje osećate.

Faktori načina života

Iako su nedostaci u ishrani uobičajeni kod ljudi koji pate od depresije, oni nisu uvek rezultat loših navika u ishrani. Alkohol, kofein i cigarete su veoma efikasni u krađi hranljivih materija iz tela. Višak ovih stimulansa (oni se takođe nazivaju antinutrijentima) povezan je sa depresijom i niskom mentalnom energijom.

Pušenje cigareta snižava nivo vitamina C u telu, a to može doprineti depresiji. Pored toga, ometa  receptore serotonina u mozgu, čineći ih manje osetljivim na serotonin koji poboljšava vaše raspoloženje.

Alkohol je depresiv – ometa procese moždanih ćelija i remeti san. Takođe dovodi do pada nivoa šećera u krvi, što dovodi do žudnje za slatkom hranom. Kasniji ekstremi visokog i niskog nivoa šećera u krvi imaju tendenciju da pogoršaju sve emocionalne probleme.

Kofein je stimulans, tako da može pogoršati stvari onima koji su podložni anksioznosti i promenama raspoloženja. Čini se da kombinacija kofeina i rafinisanog šećera izaziva još dramatičnije promene raspoloženja.

Odricanje od odgovornosti
Sadržaj nije namenjen da bude zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek tražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem.