Mozak ukratko

Hrana i raspoloženje su imaju kompleksnu vezu u našem organizmu. Naš mozak je mali, ali složen organ koji utiče na naše emocije. Potrebna mu je adekvatna ishrana da bi optimalno funkcionisao. Mozak obrađuje informacije koje prima i šalje poruke kroz telo, što može uticati na naše raspoloženje. Promene raspoloženja su prirodne i pomažu nam da se nosimo sa usponima i padovima života. Ako često osećamo tugu, razdražljivost ili umor, ishrana može biti faktor koji možemo kontrolisati kako bismo poboljšali svoje blagostanje.

Put koji se naziva vagusni nerv je posebno važna veza između ishrane i našeg raspoloženja. On deluje kao dvosmerna ulica koja oseća i šalje informacije mozgu. Utiče na hemikalije povezane sa emocijama koje mozak oslobađa, a samim tim i na fizički odgovor tela. Ono što jedemo ima moć da utiče hemikalije povezane sa emocijama, kao i na procese u telu. To dalje može uticati na komunikaciju između tela i mozga. Hajde da bliže pogledamo.

Gradivni blokovi neurotransmitera

Mozak oslobađa hemikalije koje se nazivaju neurotransmiteri, a one utiču na naše raspoloženje, a mnogi od njih se sastoje od proteina. Kada jedemo proteine, oni se razgrađuju na manje gradivne blokove koje nazivamo aminokiseline, a naše telo koristi ove aminokiseline da bi izgradio hemikalije u mozgu. Na primer, aminokiselina triptofan se koristi za stvaranje neurotransmitera koji se naziva serotonin, a koji je hormon za regulisanje raspoloženja.

Slično tome, aminokiselina tirozin se koristi za stvaranje neurotransmitera koji se naziva dopamin, a koji je hormon povezan sa osećajem motivacije i zadovoljstva.Serotonin je hemikalija u mozgu koja se pravi od triptofana i igra ulogu u stabilizaciji raspoloženja i doprinosi osećaju sreće. Dopamin je hemikalija u mozgu koja se pravi od tirozina i igra ulogu u motivaciji i nagradi, doprinoseći osećaju zadovoljstva.

Ako ne unesemo dovoljno proteina, telo možda nema optimalne nivoe tirozina ili triptofana, što dalje ograničava stvaranje serotonina i dopamina. To je povezano sa niskim raspoloženjem i agresivnošću. Stoga je važno da prioritet dajemo proteinima kao što su sojini proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i semenke kako bismo osigurali da mozak ima prave alate za pravljenje hemikalija i hormona koji utiču na raspoloženje.

Ostali saveti za hranu i raspoloženje

Osim proteina, postoje i drugi hranljivi sastojci koji su ključni za optimalno funkcionisanje hemikalija i hormona koji utiču na raspoloženje.

Br. 1 – Povoljno gorivo za mozak

Iako mozak čini samo 2% naše telesne težine, koristi najmanje 20% energije tela – što znači da je njegovo gorivo ključno! Ugljeni hidrati su ključni izvor energije za mozak i važni su za stvaranje serotonina, koji je važan za regulisanje raspoloženja. Kada konzumiramo ugljene hidrate, telo ih razgrađuje u šećer koji se naziva glukoza, a to je preferirani izvor energije za mozak. Telo oslobađa hormon koji se zove insulin, koji pomaže ćelijama da pristupe šećeru za gorivo, istovremeno podržavajući unos triptofana (potrebnog za stvaranje serotonina) u mozak.

Osim što unosimo dovoljno ugljenih hidrata, odabir hrane koja se sporije razgrađuje i polako oslobađa šećer u telu takođe je povezan sa manjom umornošću i poremećajima raspoloženja. Neke vrste ugljenih hidrata koje sporije oslobađaju šećer i obezbeđuju mozgu stabilno gorivo uključuju:

• Cela zrna, poput ječma, bulgura, kinoe i seckane ovsene kaše.
• Skrobno povrće, poput slatkog krompira ili kukuruza.
• Celo voće, poput jabuka, bobica, narandže i krušaka.
• Pasulj, grašak i sočivo.

Br. 2 – Vitamini

B vitamini

B vitamini, poput folne kiseline, vitamina B6 i B12, ključni su za optimalno funkcionisanje mozga i mogu biti posebno važni za upravljanje lošim raspoloženjem i stresom. Mogući razlog za to je da B vitamini učestvuju u stvaranju serotonina i dopamina. Dovoljni nivoi folne kiseline, vitamina B6 i vitamina B12 takođe pomažu telu da razgradi protein koji se zove homocistein. Visoki nivoi homocisteina povezani su sa lošim raspoloženjem i smanjenom kognitivnom funkcijom.

Zeleno lisnato povrće, semenke i cela zrna neki su izvori B vitamina. Posebno zanimljivo za ishranu zasnovanu na biljkama, vitamin B12 se može naći u hranjivom kvascu i obogaćenim proizvodima poput zamena za meso, biljnog mleka i žitarica. Dodaci ishrani mogu biti pouzdan izvor vitamina B12. Za više informacija o tome kako uneti dovoljno vitamina B12 u ishranu zasnovanu na biljkama, pogledajte naš članak.

Selen

Selen je mineral koji pomaže u borbi protiv oštećenja u mozgu, a optimalni nivoi su povezani sa smanjenim rizikom od negativnog raspoloženja i simptoma depresije. Osim svojih antioksidativnih efekata, selen igra ulogu u funkciji štitne žlezde i hormona koji mogu uticati na raspoloženje. Antioksidansi su prirodne supstance koje se nalaze u biljnoj hrani i štite telo od oštećenja.

Neke biljne namirnice bogate selenom uključuju semenke suncokreta, cela zrna i brazilski orah. Jedan brazilski orah dnevno može biti efikasan način da se unese dovoljno selena. Međutim, moguće je uneti previše selena, pa se preporučuje da se ograniči unos na maksimalno tri brazilskih oraha dnevno ako se konzumiraju.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D je čest širom sveta, a povećanje nivoa vitamina D može pomoći poboljšanju raspoloženja i sna. Vitamin D učestvuje u stvaranju serotonina, koji promoviše osećaj blagostanja dok smo budni, a može takođe biti uključen u stvaranje melatonina, hormona koji podržava san. Dobar noćni san može poboljšati raspoloženje, posebno za sledeći dan kada se probudimo, pa ima koristi od dovoljnog unosa vitamina D. Biljni izvori vitamina D uključuju neke vrste pečuraka i obogaćene proizvode poput biljnog mleka. Telo takođe može proizvoditi vitamin D izlaganjem kože suncu, ali to je smanjeno zbog faktora kao što su starost i korišćenje zaštite od sunca. Za više informacija o vitaminu D i koristi od dodataka ishrani, pogledajte naš članak.

Br. 3 – Priznajmo naš drugi mozak

Bakterije koje žive u našem crevima proizvode i otpuštaju hemikalije koje mogu uticati na raspoloženje. Moć zdravlja creva raste – mnogi stručnjaci to nazivaju našim drugim mozgom. Na primer, 95% serotonina u telu nastaje u crevima, koja imaju funkcije povezane s varenjem, ali takođe mogu komunicirati s našim mozgom. Probiotici pružaju same žive bakterije i povezani su s uticajem na anksiozne poremećaje. Prebiotici hrane korisne bakterije kako bi se moglo poboljšati raspoloženje. Izvori prebiotika uključuju cela zrna, mahunarke i krstasto povrće (kupus, brokoli, prokelj…). Izvori probiotika u hrani uključuju fermentisanu hranu poput kombuče, kimčija ili kiselog kupusa.

Br. 4 – Borite se protiv upala sa omega-3 masnim kiselinama

Mozak se sastoji od 60% masti, a omega-3 masne kiseline, posebno, igraju ključnu ulogu u strukturi i funkcionisanju mozga. Neki istraživači sugerišu da su omega-3 masne kiseline povezane sa raspoloženjem putem složenih hemijskih procesa, upale i učešća u sposobnosti mozga da se prilagodi iskustvima. Općenito, unos omega-3 masnih kiselina povezan je sa poboljšanom kognicijom i raspoloženjem.

Tri glavne omega-3 masne kiseline su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Oslobođenje hemikalija u mozgu delom je zahvaljujući EPA-i i DHA-i, koje omogućavaju fluidnost mozga. ALA moramo unositi putem hrane, poput ulja od repice, semenki chia, lanenih semenki, semenki konoplje i oraha. Naše telo može stvoriti EPA-i DHA od ALA, ali izvori biljaka takođe uključuju mikroalge i morsko povrće.

Omega-3 ALA –> (mnogo dodatnih koraka) –> EPA –> DHA

Osim unosa dovoljnih omega-3 masnih kiselina, odnos omega-6 prema omega-3 je važan za zdravlje mozga i podržavanje optimalnih nivoa omega-3 masnih kiselina. Omega-6 masne kiseline podstiču upale i nalaze se u kukuruznom ulju, ulju od grožđa, ulju od suncokretovog semena, ulju od soje, prženoj hrani i pakovanim proizvodima. Ako prevladavaju omega-6 masne kiseline, telo ima smanjenu sposobnost da stvara EPA-i DHA od ALA. Optimalan odnos omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama je predmet rasprave, ali smatra se da je oko 1:1. Trenutno, u većini zapadnih ishrana, odnos je bliži 15:1! To znači da se hrana bogata omega-6 masnim kiselinama obično konzumira mnogo više od hrane bogate omega-3 masnim kiselinama.

Br. 5 – Smanjite unos hrane koja loše utiče na raspoloženje

Neka hrana može negativno uticati na naše raspoloženje, pa možete isprobati smanjenje unosa određenih namirnica. Neke od njih uključuju:

Alkohol: poznat je kao depresant jer utiče na hemijske poruke u mozgu, promoviše poremećaje pažnje i sedaciju povezanu s depresivnim raspoloženjem.

Kofein: povećava budnost i raspoloženje kod nekih ljudi, ali može izazvati anksioznost kod drugih, posebno kod onih koji već imaju anksioznost.

Bezšećerni zaslađivači: poput aspartama koji se nalazi u gaziranim napicima, mogu izmeniti ravnotežu hemikalija u mozgu, što može imati negativan uticaj na raspoloženje.