Gvožđe, odnosno unos putem hrane, je izuzetno bitno za ljudski organizam. Postoje par trikova koje morate znati kako bi ste održali zdrav nivo u svom organizumu. Postoje dve osnovne vrste gvožđa: hemsko i nehemsko gvožđe.

Hemsko gvožđe je vrsta gvožđa koje se uglavnom nalazi u životinjskim izvorima poput mesa, dok je nehemsko gvožđe vrsta koja se pretežno nalazi u biljkama. Nehemsko gvožđe se ne apsorbuje jednako lako kao hemsko gvožđe, pa je još važnije da vegetarijanci unose dovoljnu količinu ovog gvožđa putem hrane, jer će procenat apsorpcije biti niži. Istraživanja pokazuju da se najbolja apsorpcija gvožđa postiže konzumiranjem biljnih namirnica bogatih gvožđem zajedno s namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa, brokolija i paradajza u istom obroku.

Da bi održali zdrave nivoe gvožđa, nije samo važno koliko namirnica bogatih gvožđem jedete. Bitno je i kako vaše telo apsorbuje gvožđe. Pored nedovoljnog unosa gvožđa, anemija može imati i druge uzroke, poput problema s varenjem (malapsorpcija), toksičnosti – poput olovnog trovanja, i obilnih menstrualnih krvarenja.

Evo liste 9 biljnih izvora bogatih gvožđem i saveta kako ih koristiti u svakodnevnoj pripremi hrane:

1. Tamno zeleno lisnato povrće

Bilo koje tamno zeleno povrće poput blitve, spanaća ili mangolda ima impresivan profil kada je u pitanju nutritivna gustina. Sa gotovo 4 mg gvožđa po šolji kuvane blitve, ovo posebno zeleno povrće ima snažan udarac. Tamno zeleno lisnato povrće je lako uzgajati i odličan izvor vitamina, minerala, antioksidanata i drugih hranljivih materija.

Kako uživati: Blitvu ili tamno zeleno povrće je ukusno i jednostavno pripremiti. Pokušajte je kratko propržiti ili blanširati s malo limunovog soka, nekoliko čenova belog luka i prstohvatom soli. Dodajte ovo lisnato povrće u supu ili čorbu neposredno pre posluživanja, s dovoljno vremena da povrće malo uvene. Za obrok bogat hranljivim materijama za doručak, poslužite blago kuvanu blitvu kao podlogu za kuvana jaja.

2. Kikiriki

Verovatno ste već uzeli šaku kikirikija kao brzu užinu ili razmazali puter od kikirikija na omiljeni krekere. Kikiriki i puter od kikirikija su poznati po visokom sadržaju minerala, uključujući gvožđe, i izuzetno kremastoj teksturi kada se izblendaju. Kikiriki i puter od kikirikija su često korišćeni sastojci za pravljenje veganskih mleka, supa i sosova. Kikiriki je divan sastojak za uživanje i uključivanje u mnoge vegetarijanske i veganske obroke kao zdrav izvor biljnog gvožđa.

Kako uživati: Kikiriki su ukusni (i lakše svarljivi) kada se preko noći potapaju u slanoj vodi, a zatimi peku na niskoj temperaturi u rerni 10 do 12 sati kako bi se dobila hrskava i slana grickalica. Isprobajte pravljenje umaka za tajlandski pad thai sa puterom od kikirikija (umesto putera od kikirikija) ili koristite kikiriki kao zgušnjivač u veganskom kariju ili blender supi od povrća. Pokušajte da izmiksate kikiriki sa hranjivim kvascem, limunom, belim lukom, solju i vodom kako biste napravili ukusan veganski sos od sira.

3. Leća

Leća pruža hranu i hranljive sastojke već oko 8.000 godina. Različite vrste leće (crvena, žuta, zelena i crna) su poznate kao biljne namirnice bogate proteinima koje su takođe bogate gvožđem i lako se vare. Leća ima zemljani i orašasti ukus, a kao veoma svestrana hrana može se koristiti kao pouzdan izvor gvožđa (kao i izvor proteina i vlakana) u bilo kom biljnom obroku ili ishrani.

Kako uživati: Isprobajte leću u raznim supama ili kao osnovu proteina za vegetarijanske burgere. Leća se takođe dobro slaže sa tradicionalnim karijem ili kao dodatak omiljenoj salati za pojačanje proteina, vlakana i gvožđa. Planirate zabavu ili okupljanje? Isprobajte leću u namazu (sa tahinijem, seckanim čenovima belog luka, limunovim sokom i maslinovim uljem, izmiksajte dok ne postane glatko) kao predjelo.

4. Tahini

Najpoznatiji je u mediteranskim umacima poput humusa i babaganuša, tahini (puter od susamovih semenki) je bogat esencijalnim tragovima minerala, uključujući gvožđe. Jedna varijacija tahinija je crni tahini, koji se pravi od crnih susamovih semenki i ima intenzivniji ukus susama.

Kako uživati: Iako je humus popularni umak koji se pravi od tahinija i koji verovatno već uključujete u svoju ishranu, postoji mnogo drugih mogućnosti za korišćenje tahinija koje biste mogli uživati. Isprobajte ga kao bazu za kremast preliv za salatu. Izmiksajte ga sa supom za kremastiju teksturu. Za poslasticu bogatu hranjivim materijama, probajte ga na tostu sa malo meda.

5. Melasa

Melasa je lepljiva tečnost koja nastaje prilikom prerade šećerne repe ili šećerne trske u šećer. Smatra se izvorom biljnog gvožđa visoke jačine koji može podići nivoe gvožđa u organizmu i lečiti anemiju. Melasa je jednostavan sastojak koji možete uključiti u ishranu.

Kako uživati: Lako je pronaći bočicu melase u lokalnoj prodavnici zdrave hrane; za najbolji kvalitet, birajte organsku i nesumporisanu melasu (napravljenu od zrelih šećernih trsaka koje su prirodno dozrele pre prerade, čime se čuvaju hranljive materije). Isprobajte korišćenje melase kao zaslađivača u receptima za dezerte, posebno onima koji zahtevaju javorov sirup ili smeđi šećer, za bogatiji ukus. Dodajte malo melase uz maslinovo ulje ili puter kako biste prelili omiljeno pečeno povrće, poput šargarepe, batata ili bundeve. Dodajte kašičicu u jutarnju kašu od ovsene kaše ili jogurt za suptilnu, ali ukusnu slatkoću. Na kraju, slobodno konzumirajte melasu direktno kašikom za dnevnu dozu biljnog gvožđa.

6. Kinoa

Kinoa, drevna žitarica koja je autohtona u Anda planinama Perua, bila je poznata kao kraljica svih žitarica Inka i smatrana superhranom. Danas se kinoa sve više koristi u industriji zdrave hrane i predstavlja divan izvor biljnih proteina i biljnog gvožđa. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži 2,8 mg gvožđa.

Kako uživati: Kinoa se može koristiti umesto pirinča ili kuskusa u gotovo svakom jelu. Isprobajte pripremu ukusnog povrća na brzaka sa kuvanom kinoa kao balansiran i zasitan obrok. Napravite verziju tabule salate zamenjujući hranljivu i bogatu gvožđem kinou za tradicionalni kuskus. Sameljite kinou u mlinu za kafu i pomešajte sa vrućom vodom kako biste napravili instant toplu kašu za doručak koju možete poslužiti sa omiljenim dodacima kao što su ovsene pahuljice. Želite malo pojačanje za salatu? Dodajte kuvanu kinou u mešanu zelenu salatu za dodatnu dozu biljnog gvožđa i proteina.

7. Suve kajsije i šljive

Zašto suve? Zato što suve voćke sadrže mnogo manje vode, njihov sadržaj gvožđa i drugih hranljivih materija je koncentrisan. Suve kajsije (sa 10 mg gvožđa po pola šolje) i suve šljive (sa 4,5 mg gvožđa po pola šolje) su značajan izvor gvožđa među voćem.

Kako uživati: kao međuobrok između obroka, iseckane u jutarnju kašu ili u pripremi kolača.

8. Seme suncokreta

Poznate kao plod prelepog kasnoletnjeg suncokreta, semenke suncokreta su bogat izvor minerala, uključujući biljno gvožđe. Semenke suncokreta su takođe poznate po svojem hipoalergenom kvalitetom – odlična opcija za one sa alergijom na orašaste plodove, što čini puter od suncokreta odličnom zamenom u jelima za osobe sa alergijom na orašaste plodove. Ove izuzetno hranljive semenke rastu na mnogim mestima širom sveta.

Kako uživati: Pržite semenke samo minut na šporetu u tiganju od livenog gvožđa sa omiljenim mešavinom začina i pospite preko omiljene salate. Seme suncokreta možete sirovo ili pečeno dodavati u mešavinu orašastih plodova ili isprobati puter od suncokreta kao zamenu za klasični puter od kikirikija u sendvičima sa puterom od kikirikija i džemom za one sa alergijom na kikiriki.

9. Hrana kuvana u tiganju od livenog gvožđa

Gvožđe koje vaše telo treba za preživljavanje isto je gvožđe koje se nalazi u tiganjima od livenog gvožđa. Ako kuvate sa ovim tiganjima, vaša hrana će apsorbovati nešto od njihovog gvožđa. Preskočite tiganje sa premazom protiv lepljenja i umesto toga koristite tiganj od livenog gvožđa za prženje povrća ili jaja.

Jedan od ciljeva za održavanje zdravlja jeste ishrana koja uključuje zdrave i potentne biljne namirnice bogate gvožđem. Osiguravanje da na tanjiru imate neke biljne izvore bogate gvožđem može biti jednostavno, ekonomično i ukusno. Ovo može biti upravo onaj hranljivi sastojak koji vam je potreban da se osećate snažno, vitalno, puni energijei spremni da živite život punim plućima.