Argument “nadmašite druge” je mrtav ili će uskoro umreti. Radna etika možda je do sada bila najvažniji prediktor bilo kakvog uspeha, ali uskoro neće biti najvažnija veština. Predstavljam 20 neatraktivnih mikro-navika koje mogu uštededti puno vremena.

Nemojte me pogrešno shvatiti; radna etika i dalje mnogo znači, i uvek će značiti. Ali ljudi već rade koliko god mogu. I stoga, budućnost zahteva efikasnost. A efikasnost je jednostavno da radite manje, ali postižete nesrazmerne koristi.

Kad razmislimo o tome, “efikasnost” je način razmišljanja. Neki ljudi uvek rade stvari na konvencionalan način. S druge strane, neki ljudi će uvek tražiti načine da budu efikasni. Ja sam prvi, pokušavajući postati drugi.

Dakle, efikasnost je veština koju trebate vežbati. Nećete se samo jednog dana probuditi i postati efikasni. Ne. Morate se stalno pitati — “Kako mogu biti efikasniji?” pre nego što se to manifestuje u vašem životu.

Ovo su pitanja kojima se bavimo kad razmišljamo o efikasnosti:

Kako možemo izgubiti masti vežbama koje zahtevaju najmanje vremena? Kako možemo povećati produktivnost, najjednostavnijim navikama* Kako možemo postati najinteligentnija verzija sebe čak i ako nemamo sate i sate za čitanje? Kako možemo naučiti kontrolisati svoje emocije uz jednostavne dnevne rituale?

U ovom članku želim podeliti 20 mikro-navika koje se nadam da će pružiti odgovore na ova pitanja. Proučavaćemo najlakše navike koje mogu poboljšati vaše fizičko zdravlje, mentalno zdravlje, produktivnost i kreativnost.

Nemojte pokušavati usvojiti svih 20 odjednom. Usredsredite se na nekoliko, recimo 4, i kada se one usade u vaš život, vratite se da isprobate još nekoliko. Uzbudljivo? Zaronimo!

Evo 20 neatraktivnih mikro-navika koje mi štede 30+ sati svake nedelje:

Izlažite se suncu odmah po buđenju

Verovatno ne trčite odmah na balkon čim se probudite. Međutim, možda biste trebali. Možda mislite da je to zbog vitamina D, ali to je više od toga. Pomoći će vam da rekalibrirate svoj cirkadijalni ritam.

Naš cirkadijalni ritam uglavnom određuju dva hormona — melatonin i kortizol. Da biste brzo zaspali noću, nivo kortizola treba da bude nizak, a nivo melatonina visok. Kada ne dobijete sunčevu svetlost ujutru, nivo kortizola možda se neće dovoljno povećati ranije tokom dana, i zato ostaje povišen čak i kad je vreme za spavanje.

Dakle, izlaganjem suncu odmah ujutru osiguravate da se nivo kortizola podigne što je pre moguće i da će se do noći smanjiti na niske nivoe, što omogućava bolji san.

Prođite kurs o stoicizmu

Mnogo toga o stoicizmu otkrio sam nakon što sam postao pisac. Kada pitam svoje prijatelje o tome, na moje iznenađenje, mnogi ljudi nemaju duboko znanje o stoičizmu. Šteta, jer je stoičizam doslovno jedna od najboljih filozofija i još uvek ima mnogo vrednosti u našem modernom svetu. On može život učiniti mnogo lakšim.

Međutim, tekstovi o stoičizmu su teški za razumevanje za sve. Stoga verujem da bi svako trebao kupiti fizički primerak knjige “The Daily Stoic”, gde je moderni stoičar Ryan Holiday napravio stoičizam razumljivim u formi 366 lekcija koje traju manje od 1 minute za čitanje, a svaka je namenjena jednom danu u godini.

Glasno pročitajte svoju svrhu

Jedan od vodećih stručnjaka za dugovečnost, Ben Greenfield (koji je obrnuo biološku starost za 17 godina), kaže da je ključ za život ispunjen srećom i duže je živeti s svrhom.

I iako mnogi od nas možda to znaju donekle, Ben predlaže da moramo imati formalno napisanu rečenicu koja izražava našu svrhu i da je moramo svakodnevno čitati. Benova svrha je “osnažiti ljude da žive avanturističkije, radosnije i ispunjenije živote.” A vaša?

Napišite to i čitajte svako jutro. To će vas motivisati da radite ka svojim ciljevima i živite ispunjenijim životom.

Ohrabrenje

Nekada sam gledao video na YouTube kanalu “The School of Life” naslovljen “Šta svako želi.” Zaintrigiran, pogledao sam ga, i tada sam naučio da je ono što svako od nas želi — ohrabrenje. Svi se borimo neku bitku. Strah je konstanta u svim našim životima. Čak i Elon Musk se boji da će možda umreti pre nego što stignemo do Marsa.

I stoga, ohrabrenje u obliku “Sve će biti u redu” ponekad može biti najslađa rečenica koju možemo čuti. I pošto nećemo uvek imati drugu masu mesa i kostiju da nam to kaže, moramo to učiniti sami.

Zato svako jutro sebi kažem da će sve biti u redu. Postajem svestan svojih strahova, nesigurnosti i patnje, i govorim sebi da će sve biti u redu; da moje patnje su prolazne. I nakon nekoliko meseci ovog, nivo moje anksioznosti je niži; učim da živim dan po dan i živim podignut život. Nadam se da će isto uraditi i za vas.

Razmišljajte o prolaznosti senzornih užitaka

Nakon što sam počeo pisati, počeo sam dosta čitati o budizmu i takođe pisao o tome. Jedan članak koji sam napisao bio je o 5 prepreka koje Buda kaže da svaki monah mora prevazići. Prva od tih prepreka bile su senzorni užici.

Svi imamo neka senzorna ometanja koja nas sprečavaju da postignemo svoje ciljeve. Za većinu nas, to su slatka hrana i preterano gledanje televizije. Ne možemo odoljeti ukusnoj hrani i zato ne uspevamo izgubiti višak kilograma. A Netflix nas nikada nije efikasnije sprečavao da radimo.

U redu je uživati u tim stvarima. Međutim, kada preteramo, postaje problem. Stoga, svako jutro pokušajte provesti neko vreme postajući svesni vaših specifičnih senzornih ometača i pokušajte razmišljati o njihovoj prolaznosti. Recite sebi kako užitak traje vrlo kratko vreme, ali ima sposobnost da nanese puno štete na duže staze.

Perite zube suprotnom rukom

Kao što maštam da ću jednog dana postati neurolog, čitam knjige i blogove raznih poznatih neurologa. Neko sam vreme čitao da mnogi neurolozi dobijaju preporuke da koriste svoju nesuprotstavnu ruku za obavljanje zadataka kako bi pomogli razvijanju spretnosti i ojačali neuronske veze u mozgu.

Iako ne morate sve raditi suprotnom rukom, pranje zuba na taj način je dobro mesto za početak. To će pomoći da vaš mozak postane zdraviji, istovremeno čineći vas kreativnijim na duže staze.

Blokirajte vreme

Ako već ne znate za blokiranje vremena, izvinjavam se, ali možda biste trebali razmisliti o životu negde drugde osim ispod stene. Blokiranje vremena je jednostavna tehnika upravljanja vremenom koju je razvio Cal Newport i traje manje od 1 minute, ali dovodi do mnogo veće jasnoće u vašem danu.

Jednostavno podelite svoj dan u blokove od 30 minuta (ili blokove od 5 minuta ako ste Elon Musk) i dodelite im zadatke. To će vam pomoći da eliminišete donošenje odluka u trenutku i takođe će vam pomoći da se izborite s odlaganjem.

Stavite glavu u hladnu vodu

Znam da ste umorni od toga da vam ljudi govore da se tuširate hladnom vodom. Znam da ih mrzite. Dakle, evo vam jednostavnijeg rešenja. Ne tuširajte se hladnom vodom, ali bar stavite glavu u kofu hladne vode.

Vaš mozak ima krvno-moždanu barijeru čiji je posao da drži određene štetne supstance podalje od neuralnog tkiva. Međutim, ova barijera postaje curenje s godinama, omogućavajući važnim supstancama da iscure i toksičnim supstancama da uđu. Kako Ben Greenfield pominje u ovom videu, izlaganje glave hladnoći fantastičan je način za poboljšanje kvaliteta ove barijere.

Stoga, ako vam hladan tuš nije po volji, barem pokušajte staviti glavu u kofu hladne vode. 9. Operite voće i povrće sa sirćetnom otopinom

Prema istraživanjima, širom sveta se godišnje koristi oko 5,6 milijardi funti pesticida, pri čemu Sjedinjene Američke Države čine 1 milijardu funti. Da li sam vas upravo prestravio? Možda i nisam. Međutim, brojevi su i dalje poražavajući. I osim ako ne jedete 100% organsku hranu kojoj verujete, unosite nešto od tog pesticida.

Stoga, pametan je izbor početi pravilno prati svoju hranu. Jednostavno pomešajte 1 deo sirćeta sa 4 dela vode i potopite voće i povrće u toj otopini 2–5 minuta, a zatim isperite običnom vodom. Ne konzumirajte sve te hemikalije kad to ne morate.

Vežbajte 30 sekundi pre obroka

Pozajmljujemo mudrost Bena Greenfielda ponovo. Ben kaže da kontrolisanje glikemijske varijabilnosti možda je najvažnija stvar za duži život.

A najlakši način da to postignete? Samo vežbajte 30 sekundi, kao što su burpee vežbe, čučnjevi ili skakanje sa razmakom nogu, pre obroka. Ovo povećanje brzine otkucaja srca pomoći će da se optimizuje glikemijska varijabilnost zbog tog obroka. Da! 30 sekundi vežbanja može vam pomoći da živite duže. Kombinujte ovo sa 10 minuta šetnje nakon obroka i dobićete najbolje iz tog obroka.

Jedite sa manjom kašikom

S obzirom na priču o tome koliko je ljudski mozak nevjerojatan, takođe je prilično lako prevariti ga. Jedan način da to postignete je da jedete manjom kašikom. Neka istraživanja pokazuju da jedenje sa manjim kašikama može smanjiti unos kalorija jer smanjuje veličinu zalogaja i brzinu konzumiranja.

Skoro da je smiješno, ali funkcioniše. A s gojaznošću koja je nova pandemija — prokletstvo, imamo dovoljno pandemija — neće škoditi da napravimo ovu malu promjenu. Na kraju krajeva, bilo bi stvarno lepo da se ponovo možemo uklopiti u one farmerke koje smo nosili pre godinu dana.

Praktikujte Hara Hachi Bu

Može se tvrditi da kada ste 80% siti, zapravo ste 100% siti. To je zato što i nakon što dovoljno hrane stigne do vašeg stomaka, postoji zakašnjenje u signalu koji uzrokuje da vam mozak kaže da prestanete jesti kasnije nego što bi trebao. To dovodi do prejedanja.

Jedenje hrane samo dok niste 80% siti naziva se praksom Hara Hachi Bu koja je karakteristična za Okinawu. Pored nauke koju sam pomenio, Hara Hachi Bu takođe promoviše važan pomak u načinu razmišljanja. Zapadni svet jede dok mogu reći “Sitan sam”, dok Okinawanci jedu dok mogu reći “Više nisam gladan”.

Koristite “uradi to danas + učini to nevjerojatno malim”

Svi imamo neki projekat na kojem trebamo početi raditi. I guramo ga za sutra, zaboravljajući poslovicu koja kaže “sutra nikad ne dolazi.” Međutim, nedavno sam pronašao korisnu tehniku za bolje rješavanje ovog problema.

Jednostavno — uradi to danas + učini to nevjerojatno malim. Hoćete li početi raditi na trbušnjacima? Umesto da počnete sa potpunim treningom u ponedeljak, sada uradite 2 trbušnjaka. Hoćete li napokon početi pisati taj članak? Umesto da čekate sate slobodnog vremena, napišite samo jednu rečenicu sada. Ova strategija pomaže da se preopterećujući zadatak pojednostavi dovoljno da se izvede u datom trenutku.

Premašite malo nešto svakog dana

Premašivanje je tehnika inspirisana prethodnim citatom. Evo kako radi. Bez obzira na vaše ciljeve za dan, pokušajte svakog dana malo više raditi barem u jednom od njih. Evo primjera — recimo da imam ova 3 cilja za svoj dan:

Trčanje 7 krugova u parku. Čitanje 40 stranica. Pisanje 1500 reči.

U ponedeljak, možda odlučim trčati 8 krugova. U utorak, možda pročitam 45 stranica. A u sredu, možda odlučim napisati 1600 riječi. To će svakodnevno mozgu slati poruku da sam sposoban uraditi više. Tako se premašivanjem može postepeno izgraditi mentalna snaga. Napomena: Nemojte previše premašivati, i nemojte to raditi za isti cilj svaki dan. Držite to umjereno i raznoliko.

Koristite ritual završetka radnog dana

Cal Newport je čudan genij. Svaki dan, bez izuzetka, završava svoj tipičan radni dan izgovarajući zapravo nekoliko rečenica. Te rečenice označavaju završetak radnog dana i označavaju početak vremena kad može napustiti svoj radni svet i posvetiti se svojoj porodici i sebi.

Šta je to rečeno? Samo to — “Rad je završen.” I to je sve.

To je, naravno, mentalna tehnika. Ali zapravo pomaže da se pređe iz radnog modusa u modus opuštanja i rekreacije.

Vežbajte da čitate brže

Nisam znao koliko je ovo moćna navika dok nisam počeo raditi na tome. Ne samo da je brže čitanje korisno za učenje i rad, već takođe pomaže da se koncentracija poboljša.

Postoji mnogo načina da se vežba brže čitanje, ali najlakši način je da koristite svoj prst kao pokazatelj dok čitate. Pokažite prstom na svaku reč dok je čitate i pomerite se brže nego što možete svesno obrađivati svaku reč. Na taj način trenirate mozak da čita brže i da ide preko “podsvjesne inteligencije”, poboljšavajući tako brzinu čitanja i razumevanje teksta.

Održavajte zdrav mikrobiom

Naš mikrobiom (skup mikroorganizama koji žive unutar nas) važan je za naše zdravlje. Održavanje zdravog mikrobioma pomaže kod probave, imunološkog sistema, regulacije telesne težine i mnogo više.

Da biste održavali zdrav mikrobiom, jedite raznoliku i vlaknima bogatu hranu, izbegavajte višak šećera i prerađene hrane te razmislite o konzumiranju probiotika ili fermentisane hrane poput jogurta, kefira, kiselog kupusa itd.

Ispijajte vodu pravilno

Voda je ključna za naše zdravlje i pravilno funkcionisanje tela. Međutim, i način na koji pijemo vodu može imati uticaja na naše zdravlje.

Jedan pristup je “pijenje vode 10 minuta pre obroka”. To ne samo da pomaže hidrataciji tela, već takođe može smanjiti unos kalorija tokom obroka jer se osećate siti nakon manjeg obroka.

Takođe, pokušajte piti vodu postepeno tokom dana umesto da je naglo unosite. Ovo pomaže telu bolje apsorbovati vodu i izbegava opterećenje bubrega.

Vežbajte 5 minuta mindfulnessa

Mindfulness ili svesnost je tehnika koja pomaže da se usmerite na trenutak i postanete svesni svog tela, emocija i okoline. Ova praksa ima brojne koristi za mentalno i emocionalno zdravlje.

Pokušajte svakog dana odvojiti 5 minuta za vežbanje mindfulnessa. Sedite udobno, zatvorite oči i usmerite pažnju na svoje disanje. Kad primetite da su vam misli odlutale, jednostavno ih blago usmerite nazad na disanje. Ovo će vam pomoći da se oslobodite stresa i anksioznosti te da postanete prisutniji u svakodnevnom životu.

Radite “brain dump” pre spavanja

Mnogi od nas imaju običaj prebirati po mislima i brigama pre nego što zaspe. Ovo može ometati kvalitetan san i izazvati stres.

Pre nego što legnete, pokušajte raditi “brain dump” ili istresanje mozga. Uzmite nekoliko minuta da napišete sve što vam pada na pamet, bilo da su to zadaci za sutra, brige ili ideje. Ovo vam pomaže da oslobodite um od pretrpanosti i omogućava vam da lakše zaspite i imate miran san.

Nadam se da će vam ove mikro-navike pomoći da postignete više efikasnosti i postanete bolja verzija sebe. Setite se, ne morate usvojiti sve odjednom. Izaberite nekoliko koje vam se čine najkorisnijim i postepeno ih uvodite u svoj svakodnevni život.