Početak nove godine može biti ispunjen uzbuđenjem i pozitivnim promenama, ali užurban način života i dalјe može da vas opterećuje, čak i ako volite vaš posao ili kompaniju. Kada se to dogodi, možete da naiđete na jedno od strašnih mentalnih stanja: izgaranje.

Svetska zdravstvena organizacija klasifikuje izgaranje kao legitimno zdravstveno stanje, rekavši da je to „fenomen“ koji karakteriše „osećaj iscrplјenosti energije ili iscrplјenosti; povećana mentalna distanca od posla, ili osećaj negativizma ili cinizma u vezi sa poslom; i smanjena profesionalna efikasnost“.

Ovo stanje značajno utiče na milenijalce. Od februara 2021., 42% milenijalaca izjavilo je da se osećaju izgorelo na poslu. Bez obzira na godine, izgaranje je stanje koje može negativno da utiče na zaposlene i organizacije u svim industrijama.

Da bismo vam pomogli u borbi protiv napada stresa, niske motivacije ili iscrplјenosti, evo 10 načina za borbu protiv izgaranja na poslu, prema stručnim izvorima i podacima:

Kako da se borite protiv izgaranja na poslu:

Vežbajte

Depresija i anksioznost često idu ruku pod ruku sa izgaranjem, a vežbanje je odličan način da ublažite te faktore. Prema klinici Mayo, redovno vežbanje oslobađa endorfine za dobar osećaj i druge prirodne hemikalije u mozgu koje mogu da pobolјšaju vaš osećaj blagostanja.

Vežbanje takođe može da pomeri fokus vašeg uma sa ciklusa negativnih misli i stresova. Pored toga, klinika Mayo kaže da vežba može da poveća samopouzdanje. Sve su to stvari koje pomažu u sprečavanju izgaranja.

Profesionalni savet: Moguće je prekomerno vežbanje, što može da dovede do iscrplјenosti i povreda — zato ne preterujte! Prema CDC-u, 30 minuta vežbanja dnevno, pet dana u nedelјi, dovolјno je da odrasla osoba ostane zdrava.

Jedite hranlјive obroke i hranu

Registrovani dijetetičar i nutricionista Patricia Bannan kaže da postoje četiri klјučne oblasti izgaranja koje lјudi treba da se fokusiraju na raspoloženje, imunitet, fokus i san. Bannan takođe kaže da hrana koja sadrži hranlјive materije može da pomogne u održavanju tih područja.

Na primer, prema Bannan-i, avokado je odličan pojačivač raspoloženja jer sadrži folat za neurotransmitere, magnezijum za smanjenje anksioznosti i zdrave masti za hormone i zdravlјe mozga.

Bannan takođe kaže da grožđe pruža odličnu podršku imunitetu jer ima vitamin K za imunološke i upalne reakcije.

Da bi se povećao fokus, Banan predlaže masline i maslinovo ulјe jer sadrže zdrave masti za funkciju mozga i pamćenje i vitamin E za zaštitu moždanih ćelija. Za pomoć pri spavanju, Banan kaže da kisele trešnje obezbeđuju melatonin i kalijum za kvalitet sna.

Profesionalni savet: Uvek se konsultujte sa vašim lekarom i budite svesni svih alergija na hranu koje možete da imate pre nego što unesete novu hranu u vašu ishranu.

Planirajte i pripremite.

Jednom kada priznate da je izgaranje solidna mogućnost u vašem poslovnom životu, možete da počnete da preduzimate korake ka izbegavanju ili održavanju ravnoteže između posla i privatnog života.

Ovi koraci mogu da uklјučuju redovno planiranje odmora, zakazivanje neradnih sati ili pokušaj aktivnosti za ublažavanje stresa kao što je meditacija.

Prema rečima Maggie Butler, našeg menadžera tima za proizvode, najbolјi način da se izvučete iz izgaranja je da prepoznate ta osećanja kada se pojave. Zatim preduzmite preventivne mere.

„Mislim da je nemoguće izbeći izgaranje na poslu, posebno ako ste strastveni i dajete mnogo energije i vremena vašoj karijeri“, kaže Butler. „Pa zašto to ne isplanirati? Planiranje da uzmete slobodno vreme i uradite šta god da napunite baterije je klјučno za držanje izgaranja na odstojanju“.

Profesionalni savet: Ako je moguće, možete da planirate i određene „tihe“ ili „fokusirane“ dane kada nećete biti dostupni za sastanke. Na taj način, te dane možete da iskoristite da obavite više posla pre nego što izgorite ili iskoristite te dane za manje intenzivne zadatke.

Koristite Pomodoro tehniku da biste osigurali da pravite pauze.

Pomodoro tehnika je strategija produktivnosti u kojoj radite u intervalima od 25 minuta sa pauzom od 5 minuta između intervala. Nakon četiri intervala, možete da napravite dužu pauzu od 15-30 minuta.

Ideja koja stoji iza ove tehnike je da će vas uzimanje redovnih malih pauza i još jedne opsežnije svakog dana održati produktivnijim.

Međutim, šef kreativnog upravlјanja projektima Matt Eonta kaže da Pomodoro tehnika takođe može da bude od pomoći da se izbegne trenutni stres na poslu ili osećaj izgaranja.

„Otkrio sam da sam mnogo manje produktivan radeći od kuće nego u kancelariji, pa sam odlučio da usvojim Pomodoro tehniku“, objašnjava Eonta. „To je bila ogromna pomoć mojoj produktivnosti i pomoglo mi je da izbegnem izgaranje jer je dizajnirano da bude produženi period rada sa dubokim fokusom, praćen kratkim pauzama za punjenje i resetovanje uma“.

Profesionalni savet: Takođe možete da prilagodite intervale i vreme pauze kako bi bolјe odgovarali vašim potrebama i radnom opterećenju.

Zaštitite oči

Dok Eonta kaže da izlazi napolјe i igra se sa njegovim psom na pauzama, on takođe ima za cilј da spreči naprezanje očiju koje može da poveća osećaj iscrplјenosti.

„Moj očni lekar mi je rekao da svakih 20 minuta treba da pokušam da se fokusiram na objekat udalјen 6 metra i da se fokusiram na njega 20 sekundi. To pomaže da mi oči ne izgore od konstantnog fluorescentnog svetla i plavog svetla kompjuterskih ekrana“, objašnjava Eonta.

Profesionalni savet: Proverite osvetlјenje u vašem radnom prostoru i smanjite odsjaj. To može da znači da isklјučite neka ili sva gornja svetla i koristite podesivu stonu lampu. Možete da smanjite osvetlјenost na računaru ili postavite poklopac protiv odsjaja preko ekrana.

Probajte jogu i meditaciju

Joga vam omogućava da oslobodite endorfine vežbanjem, a istovremeno pripremate vaš um za ispitivanje. Kombinovanje joge i meditacije može da vam pomogne da se opustite nakon dugog dana.

U stvari, 60% lјudi koji praktikuju meditaciju smatra da ona pobolјšava njihovu energiju, dok za 50% meditacija pomaže u njihovom pamćenju i fokusu, prema studiji The Good Body.

Prednosti joge i meditacije takođe mogu da pomognu u sprečavanju ili upravlјanju izgaranjem.

„Nisam shvatila da sam izgorela dok nisam počela da se bavim jogom“, kaže Krystal Wu, bivša menadžerka zajednice društvenih medija.

„Joga i meditacija su mi pomogli fizički i mentalno samo da uradim nešto što pobolјšava mene samu“, kaže Wu. „Postalo je jasno da je to savršen balans koji će mi pomoći da se oporavim od izgaranja u svakodnevnom životu i imam više mira.

Profesionalni savet: Vežbanje joge ili meditacije ujutru pre nego što počnete sa vašim zadacima može da započne dan sa mentalnom jasnoćom. Takođe možete da radite jogu ili meditirate nakon posla da biste se destresirali.

Uzmite slobodno kada vam zatreba

Uzimanje slobodnog vremena može da bude posebno teško ako se brinete da ćete zaostati. Međutim, slobodno vreme je klјučno za opuštanje, resetovanje uma i postizanje solidne ravnoteže između posla i privatnog života.

„Bila sam od onih lјudi koji retko uzimaju slobodno vreme jer „ima toliko stvari koje treba da se urade“,“ kaže Irina Nica, naš menadžer marketinga proizvoda.

„Čak i kada sam to uradila, ipak sam dozvolila da mi malo posla uđe u dan, čak i ako je to značilo samo proveru e-mail-ova. Lagala bih ako bih rekla da se ovaj način stalnog povezivanja uopšte ne isplati, ali sve u svemu, ja bih bila prilično umorna većinu vremena“.

Nica objašnjava: „Verovatno sam u nekoliko navrata bila blizu da izgorim. Na sreću, vremenom sam promenila svoje stavove o odmoru i to je bilo odlično za moju produktivnost“.

„Naučila sam da se isklјučujem uveče i tokom vikenda“, dodaje Nica. „Sada, pored redovnog letnjeg i zimskog odmora, s vremena na vreme idem na dugačak vikend izlet. To mi pomaže da se opustim i osvežava moju perspektivu“.

Profesionalni savet: Redovno zakazani odmori i slobodni dani mogu da vam daju nešto čemu možete da se radujete, što zauzvrat može da podigne vaš moral na poslu.

Organizujte se

Praćenje zadataka, rokova, sastanaka i drugih obaveza povezanih sa vašim poslom može da bude zastrašujuće i stresno – i taj stres može da dovede do izgaranja.

Odvojite vreme da se organizujete i uspostavite rutinu. Napravite listu obaveza sa najhitnijim zadacima na vrhu i zadacima nižeg prioriteta na dnu. Takođe možete da investirate u planere, alarme i kalendare da biste bili na pravom putu.

Profesionalni savet: Aplikacije kao što je Notion pružaju odlične digitalne alate koje će vam pomoći da upravlјate zadacima i pratite napredak vaših projekata.

Oslonite se na vaš sistem podrške

Kada se nosite sa izgaranjem, možda ćete biti u iskušenju da se udalјite od drugih i sami se suočite sa vašim problemima.

Međutim, provođenje vremena sa prijatelјima i porodicom može da vam pomogne da se osećate revitalizovano. Čak vam i davanje izjave bliskom prijatelјu o lošem danu na poslu može da pomogne da se sledećeg dana uhvatite u koštac sa novom perspektivom.

Profesionalni savet: Proverite da li vaše prednosti uklјučuju bilo šta o besplatnoj ili sniženoj terapiji. Razgovor sa terapeutom može da vam pomogne da bolјe razumete vaš stres, identifikujete prepreke i nosite se sa stresom.

Naspavajte se noću

Prema CDC-u, odraslima između 18-60 treba oko sedam sati ili više sna. Međutim, Sleep Foundation kaže da više od trećine odraslih u SAD (35,2%) navodi da spavaju u proseku manje od sedam sati po noći.

Spavanje pomaže u emocionalnoj regulaciji, što čini stres lakšim za upravlјanje ili otpuštanje. Dobijanje odgovarajućeg rasporeda spavanja koji vas ostavlјa dobro odmornim i spremnim da se uhvatite u koštac sa danom je odličan način da izbegnete izgaranje.

Profesionalni savet: Napravite noćnu rutinu koja će vam pomoći da se opustite i pripremite vaše telo i um za san. Toplo tuširanje, ispijanje vrućeg čaja bez kofeina i isklјučenje telefona pre spavanja su samo neki od načina da se pripremite za san.

Upravlјajte izgaranjem da biste održali srećniji radni život

U zavisnosti od vaše industrije, izgaranje može da bude neizbežno, ali ne mora da bude beznadežna situacija koja negativno utiče na vaš posao i lični život.

Preduzimajući gore navedene korake, možete da se borite protiv izgaranja ili barem pronađete zdrav način da njim upravlјate.